KARE 從 189 LB 到 129 LB 的 10 個月減肥實錄

Kare 小時候已經是一個小胖胖，到長大後由於工作也是文職關係，慢慢地由一個小胖胖變成了一個大胖胖。 香港人生活緊張，工作繁忙，Kare 當然也不例外，飲食上每天三餐也是外吃為主，早餐面包奶茶，午餐 ABCD 餐，晚餐朋友飯局，這樣的生活習慣經歴多年，而且缺乏運動的情況下，Kare 的體重最高峰去到了 200 磅，而且在體重猛烈增加的情況下，除了外觀的影響，健康也發岀警號，心跳加速，走不了兩步就氣喘如牛，膝關節也加入投訴，開始有痛楚的感覺，以 Kare 160 的身高，背負著 200 lb 的體重，其痛苦不為外人所知道，而 Kare 也意識到問題所在，減肥也是事在必行，但如何減呢，Kare 也和大部份人一樣，就是節食，而且是非常瘋狂的。 當時 Kare 的餐單就只有水煮菜，不然就是水煮蕃茄，很快地體重減掉了 20 多磅，但很快地由於營養嚴重失衡的情況和身體自我保護機制啟動下，體重再沒有住下調，也由於長期不正常飲食的情況下終於進了醫院。 岀院後，Kare 了解需要透過正確的運動和飲食方法去減肥，經由朋友的介紹下認識了我，在這一刻，她的減肥戰爭開始了。 Kare 在接觸我之前的身體資料 年齡：29 嵗 身高：160 cm 體重：189 lb 由於之前胡亂節食的關係，Kare 體能和身體也處於一個比較虛弱的狀態，所以訓練計劃開始時以增進體能和恢復健康為主。 第一個月訓練內容

每週四天訓練課 Day 1 健步走（熱身）10 分鐘 自身重量深墫4 × 20 箭步墫4 × 20 器械腿彎舉4 × 20 卷腹4 × 20 健步走30 分鐘 Day 2 消脂功能性訓練30 分鐘 健步走45 分鐘 Day 3 健步走（熱身）10 分鐘 自身重量臂屈伸4 × 20 器械推舉4 × 20 器械肩上推舉4 × 20 坐式划船4 × 20 健步走45 分鐘 Day 4 消脂功能性訓練30 分鐘 健步走45 分鐘

來到飲食環節，因 Kare 身體體能還是比較差，身體需要營養去恢復，而我也不想一開始就實行餐單制令致 Kare 心理壓力太大，只是戒吃多汁和甜食（包括糖類飲品），每餐的份量減小三份一和晚上戒掉澱粉質，盡量以不影響生活為主。

Kare 的訓練計劃進入第二個月，由於身體恢復良好，體能也進昇了，高強度消脂訓練立刻開展。

第二至四個月訓練計劃內容

Day 1 健步走（熱身）10 分鐘 胸背肩超級組： 器械上鈄推舉4 × 20 器械頸上下拉4 × 20 器械肩上推舉4 × 20 三動作連著一起做，組間不休息 卷腹抬腿4 × 20 器械卷腹4 × 20 上鈄健步走45 分鐘 Day 2 消脂功能性訓練30 分鐘 上鈄健步走45 分鐘 Day 3 健步走（熱身）10 分鐘 大腿超級組： 器械腿彎舉4 × 20 器械腿舉4 × 20 自身重量深墫4 × 20 三動作連著一起做，組間不休息 卷腹抬腿4 × 20 上鈄健步走45 分鐘 Day 4 消脂功能性訓練30 分鐘 上鈄健步走45 分鐘

進入消脂期，飲食方面必需全方位配合，餐單如下： 早餐（7:30AM）麥包兩片，雞蛋白兩個，脫脂奶一包 第二餐（10:00AM）香蕉一隻 第三餐（13:00PM）水煮雞胸或水煮蝦，蔬菜一份 第四餐（15:30PM）黑咖啡一杯，麥包一片 第五餐（19:00PM）水煮牛肉或水煮蝦及蔬菜一份 飲食真正受到控制，但其實第一個月可以説是一個不論體能或飲食也是一個適應期，所以之後這份餐單的適應性對於 Kare 來説難度跟痛苦度相對不大，而且看著體能身型不斷進步變化，小小生活上的適應是必須的。

歷時三個月的消脂後迎來的是增肌訓練，不論男女，身型都是由肌肉組成的，所以各位不要驚訝為什麼女性都需要練肌肉，何況肌肉增加對代謝的提高是顯著的。 第五個月至八個月訓練內容 增肌同時保持消脂訓練計劃

Day 1 健步走（熱身）10 分鐘 槓鈴深墫4 x 20 器械腿舉4 x 20 器械腿屈伸4 x 20 器械腿彎舉4 x 20 器械卷腹4 x 20 上鈄健步走45 分鐘 Day 2 健步走（熱身）10 分鐘 器械上鈄推舉4 x 20 器械助力雙槓臂屈伸4 x 20 啞鈴三頭肌臂屈伸4 x 20 曲槓二頭肌彎舉4 x 20 仰臥起坐4 x 20 上鈄健步走45 分鐘 Day 3 健步走（熱身）10 分鐘 器械頸前下拉4 x 20 槓鈴硬拉4 x 20 器械肩上推舉4 x 20 啞鈴肩部飛鳥4 x 20 平板支撐4 × 1 分鐘 上鈄健步走45 分鐘 Day 4 消脂功能性訓練30 分鐘 上鈄健步走45 分鐘

飲食跟之前全力消脂期一樣，但每天增加一杯乳清蛋白供給肌肉，各位女士看到這裏也不用害怕，但女性自身分秘激素有限，所以就算重量訓練增加了也不可能像男性一樣猛長肌肉的。 最後兩個月主要是為以後保持身型作訓練，重量訓練由三天變成兩天，一天教導拉筋令身型更好看。 在這 10 個月減肥計劃裏其實 Kare 都有曾經想放棄的念頭，但這是很正常的，但慢慢的改變，其實過程並不如大家所想那麼痛苦，生活上的改變是必須的，健身健美也只不過是人生生活中的一種態度，並不是苦行僧的過活，這種型式上的轉變可能短暫性的令你很累很倦，但健康健美人生的回報是豐盛的，值得的，希望大家都健康快樂，活得精彩。