立體肩膀的必需肌群，三角肌後束。

立體肩膀的必需肌群，三角肌後束。

初學者在肩部三角肌訓練中，三角肌後束往往是被忽略的部位，甚小刻意安排訓練動作訓練，但如果你希望擁有一個漂亮的肩膀，三角肌後束是不可或缺部份。

在身體肌肉面積中，三角肌後束是一塊細小肌肉，但所處位置卻是如此特別及重要，如果一個人的三角肌後束不夠發達，那麼在側面的肩膀造型，斜方肌和三角肌是連成一線，可說是完全沒有任何立體感。

既然知道重要性，那麼就馬上把三角肌後束加入到你的肩部訓練日吧。

以下為大家介紹一個實用又有效的孤立三角肌後束訓練動作。

動作1：啞鈴俯身側平舉

雙手各持一隻合適重量啞鈴置於身體两邊，以掌心相對型式握著，站姿或坐姿都可以，初學者建議坐姿，在身體平衡上比較易掌握，俯身至驅幹與地面平行，坐姿貼著大腿，低頭。

動作開始

動用三角肌後束的力量將啞鈴側平舉至肩肘平行，此時手腕的位置應該略低於肩肘。

你也可以嘗試改變一下啞鈴的握法，採用掌心朝後的握法，能夠更全面刺激到三角肌後束的不同位置。

注意事項：

（1）為了孤立三角肌後束及背肌及鈄方肌過多的參與，動作過程中應保持肩胛骨不移動、保持輕微的含胸的姿勢，這訓練技巧可說是所有後束孤立動作的精髓！

（2）動作過程中保持沉肩、目的就是放鬆斜方肌。

（3）上舉或下放過程中應當以三角肌後束為第一發力點，在動作頂點進行頂峰收縮，下放時慢速下放，切忌快速進行動作，三角肌是一塊很小的肌肉，肌肉需要更細緻的控制。

（4） 在你舉起啞鈴到達頂點時，你的肩、手踭、手腕都應該共同處於一條線上，肘關節應該指向天花板，如果你雙肘指向臀部方向，這種錯誤體姿會導致受力大量轉移向背部肌群。

大部三角肌後束的孤立訓練動作，例如器械反向飛鳥，或龍門架的後束飛鳥都可應用到以上訓練技巧，大家可多加嘗試及練習，最後是訓練重量的問題，建議用輕一點的重量開始訓練，等控制及動作熟練後，才慢慢的加大重量。

作者：私人健身教練Ryan poon