增大肌肉的 12 個訣竅

【增大肌肉的 12 個訣竅】 大重量、低次數 健美理論中用 RM 來表示訓練負荷量及每組的最高重復次數。 例如對一個重量只能每組完成 5 次，該重量就是 5 RM。1 – 5 RM 的訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度，6 – 10 RM 的訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，10 – 15 RM 的訓練對肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有增長，30 RM 的訓練主要是肌肉內的毛細血管增多，耐力方面的提高。 可以明顯看到是 6 – 10 RM 的重量適用於增大增加肌肉體積的健美訓練。 多組數 每個動作都做 6 – 8 組，才能充分刺激肌肉，一直做到肌肉極度充血為止，至於何謂極度充血則要自我感受，其標准為肌肉的酸、脹、堅實感，以及肌肉外形上的明顯飽滿粗壯。 可參考另一篇的健身教學：增肌不二法門 – 肌肉充血 全程動作 不論是什麼肌肉部位或什麼訓練動作也好，在不鎖關節情況下都必須把動作做到完全到位，充分伸展及收縮肌肉。

減慢訓練動作的速度 訓練動作慢慢地舉起，慢慢地下放的訓練方法對肌肉造成的刺激更大。特別是在下放重量時或還原動作時，控制好速度讓肌肉完全感受重量的退讓性練習，能夠更充分刺激肌肉。 縮短組與組之間的休息時間 縮短組與組的休息時間，提高訓練的密度，要使肌肉迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。 學習控制肌肉 肌肉的是受神經支配的，訓練時注意力集中就能調動更多的肌纖維完成動作。 頂峰收縮訓練法則 頂峰收縮訓練是把肌肉線條練得明顯的一項主要法則。 在動作中肌肉收縮最緊張的時候，保持這種收縮最緊張的狀態2秒，然後才慢慢還原動作。 持續緊張訓練法則 應在整個一組中保持肌肉持續緊張，就是不鎖定關節，在動作的開始還是結尾都不要讓肌肉放鬆，達到肌肉的徹底力竭。 組間伸展肌肉

組與組之間伸展放鬆肌肉。有助於增加肌肉的血流量，更快地排除肌肉裡的廢物，加快肌肉的恢復。 主導訓練大肌肉群 訓練以胸、背、腿部肌肉為主導，大肌肉訓練能促進身體分秘更多睾丸素幫助增肌，不僅能使身體強壯，還能夠促進全身的肌肉生長。 適時補充蛋白質 在訓練後的 30 – 90 分鐘內，是身體對蛋白質的需求高峰期，此時補充蛋白質效果最佳。但不建議在訓練後馬上吃東西，應以乳青蛋白為先，稍事休息後再進食。

可參考另一篇的健身教學：健身 Supplements – 健身蛋白粉 同一組肌肉訓練後休息時間 比如我今天訓練了胸部肌肉，下一次再訓練胸部肌肉應當在 48 – 72 小時才能進行第二次的胸部訓練，但每個人恢復能力皆有所不同，所以以上只是一個基本準則，例如腿部的大重量訓練住住需要四至五天才可復原，執行上要以自身狀態為準。

作者：私人健身教練Ryan poon