重訓不可不知的秘密 皮質醇

【重訓不可不知的秘密 皮質醇】 大家都知道，睪固酮是健美運動中能增加肌肉量的荷爾蒙。 保有正常的睪固酮濃度，可維持男性的健康、加強體力、提高性慾、增加運動表現能力。所以希望增加肌肉量的男性，要專注於穩定睪固酮濃度的正常水平。 而皮質醇（Cortisol）是被認為『分解代謝（Catabolic）』的荷爾蒙，又因為人體在受到壓力下會刺激皮質醇分泌，所以，又有人稱它為『壓力荷爾蒙』。皮質醇會使人的食欲增加，同時也會導致肌肉流失，減慢新陳代謝，減少脂肪燃燒及使身體儲存脂肪。 學理上，想要雕塑健美身材的男性，要想辦法讓皮質醇維持在最低的濃度，以避免肌肉流失。假如運動後卻因為外在因素使皮質醇在體內濃度升高的話，將會使正在生長的肌肉踩剎車，結果就是，運動後皮質醇上升最多的男性獲得到最少的肌肉量，遠離了我們健身的理想目標。 如何維持高濃度的睪固酮及低濃度的皮質醇？ 就是兩點： 運動。 睡眠。

運動，是保持健康的好方法，也是提高身體睾丸激素和生長激素的重要因素之一。但是，必須考慮到幾個因素： 耐力訓練會使皮質醇產生，進而降低睾固酮的水平。 重量訓練可提高睾丸激素的生產，但是提高太多會適得其反，因為訓練過度皮質醇會跟著飆升，而使睾固酮直線下降，所以肌肉量或強度很難有明顯的進步。 若正處於很大的壓力或是非常疲勞狀態，反而不建議去運動，因為研究發現，壓力加疲勞，會使體內皮質醇一飛沖天。 若目標是提高睾固酮濃度，以及讓皮質醇維持在最低濃度，建議每週 3 – 5 次做激烈且較短時間（建議 30 – 90 分鐘）的重量訓練。 假如已經處於壓力狀態或是非常疲勞狀態，就休息一天吧，做點較輕鬆的有氧運動或是到附近散散步，因為在壓力及疲勞狀態下做高強度訓練，會有反效果的。 飲用大量的咖啡不是好主意 累又疲勞，但為了健康，喝點咖啡提神再來去運動，這樣好嗎？ 研究證實，鍛鍊時攝取適量咖啡因，例如一杯中杯咖啡（約含 240 mg 的咖啡因），可提高睾固酮濃度，但也有研究發現，鍛鍊前若攝取了 800 毫克的咖啡因，結果會增加 44% 的皮質醇。 根據這這些研究推論，假如已經睡眠不足而且非常疲勞了，還利用大量咖啡因提神，讓自己有精神去運動鍛鍊，可能會有反效果。 真的累，就去好好睡一覺，更有利於健康。 當然，平時鍛鍊時若只喝一點咖啡，可以讓運動效率變好，讓睪固酮濃度變高，這點是確定的。 保持幽默 1989 年有一個關於笑聲的老研究非常有趣，該研究發現，健康的男性觀看幽默影片 60 分鐘後，皮質醇與對照組相比明顯下降了。 也就是說，保持愉悅的心情，是有益身心健康。 補充維生素 C

補充維生素 C 是一個很簡單又經濟，能平衡高皮質醇濃度的方法。衛生福利部國民健康署每日建議攝取量，上限為 2000 毫克（含食物中攝取量）。有研究發現，運動後補充維生素 C 和抗氧化劑，可迅速清除皮質醇。 有研究發現，在緊張狀況發生前攝取適量維生素 C，就可以減弱皮質醇的濃度上升。 此外，一些動物研究已發現，增加維生素 C 的攝取，會刺激睾固酮的生產。 所以，平時就適量補充點維生素 C，也很不錯。 保持舒服的姿勢 哈佛大學實驗證實，如果從雙臂交叉、彎腰駝背、封閉、緊張…等身體姿勢，變成了打開雙臂、抬頭挺胸、輕鬆、自信…等的肢體語言，會增加 20% 游離睾固酮的濃度，同時降低 25% 皮質醇，推測，大概和保持愉悅心情有關係。 綜合來說，個人的生活態度，關於生理內分泌，也是有相對影響的喔！ 男人在 30 歲之後，睪固酮就會以每年約 1% 到 2% 的速率開始下降，過了 40 歲以後，會產生明顯的不足症狀，因此，男人一定要好好的保養才行，千萬不過了 40 只剩一張嘴啊！ 大多 20 – 40 歲的青壯年，其實只要改變不良習慣，例如： 飲食均衡 必須食用足夠的蛋白質，因為蛋白質可以促進升糖素和肌肉生成的激素，而這兩者是引發睪固酮分泌的重要因子。也要多吃蔬菜，養成低 GI 飲食的習慣，減少純糖類和澱粉（高升糖的碳水化合物）食物的攝取，因為這兩種食物會造成胰島素和可體松的上升，而且會影響睪固酮的分泌。值得注意是，低脂飲食雖然會造成睪固酮分泌下降，但高蛋白、適量碳水化合物和適量脂肪的飲食，則有助於提高睪固酮的分泌，所以不用太擔心。 維持良好運動習慣 不管是運動不足，或是運動過度，都會降低睪固酮濃度。運動的持續時間、強度和頻繁度，是決定睪固酮濃度高低的關鍵。 睡飽真的很重要 每天盡量睡滿八個鐘頭，這樣才能讓睪固酮大量分泌。記得，身體在休息時，是荷爾蒙製造最旺盛的時間唷！ 不要隨便服用藥品和健康食品

某些藥物的作用機轉可能會導致男性賀爾蒙下降，或直接阻斷男性荷爾蒙的作用，例如『化學去勢』，就是這類特殊藥品，又或是常見的某類胃藥，也有可能導致男性女乳症，你只要長期吃了這些藥就可能會使睪固酮低下。 另外還有某些保健食品的作用纇似女性荷爾蒙，這些保健食品在長期服用下，也是有可能會導致男性賀爾蒙低下，甚至陽痿。 但也不用太過擔心，假如有這類情形，大部分停用這些藥物和健康食品，多是會慢慢恢復的。 原文：輔大金剛狼