保護膝蓋 預防膝關節疼痛

【保護膝蓋 預防膝關節疼痛】

「哎呀！上樓梯時膝蓋好痛！」、「跑幾步就筋骨痠痛！」這些事常有發生。原因主要有兩個：一，有些人運動得不夠多或已有退化性關節炎，肌肉和膝蓋會變得脆弱。二，突然過量運動，像是爬山爬太久、跑步跑太久，加上休息不夠，慢慢累積的運動傷害，就會引起各種關節問題，導致膝蓋疼痛，問題不可忽視。 一般來說，膝關節平均可承重 35 公斤，當承受重量越多，軟骨磨損的機率也越大，肌腱也容易受傷，膝關節退化較快。

根據統計，以下是膝蓋在不同情況下的負重量： 躺下來　　　　　　　　　幾乎是 0 站起來和走路　　　　　　體重的 1 至 2 倍 上下坡或上下階梯　　　　體重的 3 至 4 倍 跑步　　　　　　　　　　體重的 4 倍 打球和上籃　　　　　　　體重的 6 倍 蹲和跪　　　　　　　　　體重的 8 倍 試想一下，一個體重 60 公斤的人，每上一級階梯膝蓋就要承受 240 公斤，如果是蹲跪，則要承受將近 480 公斤，可是，這些不是甚麼高難度動作，而是我們日常生活都會做出的動作，那麼你還可以不在意如何保護膝蓋嗎？ 其實不分年齡，膝關節是全身上下最容易發生傷害的關節，如果平常有好好保養，是可以延緩關節的退化，即使年紀大了仍可暢順地使用。

減輕膝蓋負擔的原則 一、儘可能維持標準體重，也避免負重行太長的路，尤其經常揹過重手袋的女士特別要注意這點。 二、少做長期蹲跪的動作，例如做家事時儘量避免或使用工具輔助。 三、多訓練膝關節周圍的肌肉，例如股四頭肌、大腿後側肌群等，可增加膝關節的穩定性，緩減關節的磨損，平常可多做抬腿的動作或是騎室內單車、健走，都可以訓練到這些肌肉。 四、運動中如果感到不適就要立刻停下來，不要勉強。疼痛其實就是最好的警號，告訴我們要休息、緩減速度或改變運動項目。

五、足夠的休息，充足睡眠。 六、循序漸進的運動，慢慢增加時間與數量。 七、運動前可以使用肌內效貼布，它是一種用於輔助肌肉，具有彈性及黏性的膠布。只要根據一些理論的貼法貼於正確的位置，便好像多了一根生在皮膚上的肌肉，協助指定的運動動作。這功能對協助受傷肌肉康復和增強運動表現都能起正面作用。 越來越多的研究證實運動能增加氧氣和營養物質在關節組織的流動，促進新組織再生。規律的運動能減輕體重，減少關節的負荷，進而減少關節的勞損，降低退化性關節炎的發生。但是，已有退化性關節炎的人，應在走路或其他活動前，增加溫和的肌肉訓練，增強肌肉的能力，保護關節。 相對於慢跑，走路對膝蓋的壓力較小，游泳及水中運動，則因為水的阻力對關節沒有任何負擔，也是對膝蓋有益的運動項目。另外，室內踏單車不但可以有效達到運動強度，對關節的衝擊也較少。這些運動都是保護膝蓋最好的運動處方。

作者：私人健身教練Ryan poon