訓練肌肉改善膝關節痛

【訓練肌肉改善膝關節痛】

膝蓋是日常生活中每天都要需要依賴的重要關節，上回講到如何預防膝關節痛，但是一旦出現膝蓋疼痛症狀，尤其是運動者該怎樣補救呢？坊間有很多方法，例如打針、吃藥、貼膏藥、噴藥劑、熱敷、電療等，但除此之外，還有甚麼方法是有效的呢？ 根據研究報告指出，透過「肌肉訓練」或做「伸展運動」是有效的方法。鍛鍊股四頭肌，協助於膝蓋伸直，幫助加強膝蓋周圍的肌肉耐力，也可以穩定髖骨，進而保護膝關節。此外，經常伸展我們的髖關節肌肉，例如鍛鍊腿後肌、髂脛束，以及小腿肌，可以讓繃緊的肌肉放鬆，也能有助於保護膝關節。 其實很多家居或休閒運動對膝蓋都有很好的幫助，有空的時候就多做一下吧！ 一、靠牆蹲馬步 Wall squat 深蹲對於膝部肌耐力訓練非常有效，對於股四頭、膕旁肌、臂大肌都有很好的鍛鍊。 首先背部平貼著牆，但腳和牆壁保持適當距離。接著背往下滑慢慢深蹲，直到身體、大腿、小腿各呈 90°，此時稍微調整腳的位置，使雙腳與肩同寬，然後維持此姿勢 1 分鐘再起身。這個動作要連續做 5 次，每次都要比前次維持久一點，最好能撐到 5 分鐘。

二、腿部伸展運動 Leg Extensions 在家鍛鍊，利用腳板勾住啞鈴，或是腳踝上套上增重環，重量是可以承受即可，不需要放太重避免受傷。然後在椅子上，兩手握著椅子兩邊的扶手，以固定上半身，接著雙腿打直用力往上抬到與椅子平高後，再放鬆回到原來位置。重複上下抬高放下的動作 10 次，重複做 3 組。 三、髂脛束伸展 Iliotibial Band Stretch 髂脛束過度蹦緊會造成膝蓋不舒服。 站著時雙腳打開與髋同寬，然後雙腳交叉，前面的腳慢慢彎曲，後面的腳保持伸直，一直到感覺大腿側邊有繃緊感，同時再將對側的手臂高舉過頭，以維持平衡。換邊再重複這動作。

四、髂脛肌群伸展 坐姿是只坐椅子的 1/3，右腿彎曲，左腿伸展打直，腳趾向上。深呼吸，然後慢慢邊吐氣邊彎腰，背要伸直，直到你感覺膝蓋後面的筋有微痛感，維持這個姿勢 30 秒，然後再換邊做。 五、小腿伸展 放鬆腿部肌肉，可以避免肌肉繃緊造成膝關節拉扯受傷。 站著面壁，手平貼牆上，右腿前蹲的同時，左腿向後拉直，直到你感覺左小腿的筋有微痛感，維持這個姿勢 30 秒，然後再換邊做，重複做 3 組。

六、踏單車 踏單車或是健身單車可以使我們膝部周圍的股四頭肌及腿後肌更結實，使肌耐力增加，是保護膝關節的好運動。每天可以花 20 至 25 分鐘左右踏單車，一個月後便可感覺膝蓋狀況改善了。 平時也可以選擇以上的 2 至 3 個動作來進行鍛鍊，每天花 10 至 20 分鐘鍛鍊，慢慢會感覺到膝蓋的疼痛問題減少了，身體也越來越強健。

作者：私人健身教練Ryan poon