為生長肌肉補充乳清蛋白

【為生長肌肉補充乳清蛋白】 健身、運動、體重管理的人，足夠的高蛋白質攝取更是影響成效的關鍵。那麼吃蛋白質的目的是甚麼？到底有哪些功效？又為甚麼健身、想鍛鍊肌肉群的人都被建議非吃不可？ 1. 幫助肌肉生長

這點當然是乳清蛋白最吸引的功效。人體的肌肉生長跟蛋白質有莫大關係。每天人在運動、代謝的過程中，體內的肌肉都不斷在進行「肌肉蛋白裂解」和「肌肉蛋白合成」的過程。肌肉蛋白裂解的時候可以產生能量，供人體運動的時候使用；而肌肉蛋白合成，則是能將體內攝取多於的能量累積起來，以供不備之需。肌肉蛋白合成的作用愈高，生成的肌肉愈多，在外面觀察起來的結果，就是肌肉變大了。 肌肉成長的簡單概念是透過重量訓練使得肌肉組織破損，再透過蛋白質的補充去修補這些破損的肌肉，在這破損及修補的循環過程中，肌肉組織也慢慢重新堆疊成更大的肌肉。 先鍛練肌肉後再喝高蛋白，才有辦法將肌肉練大，「肌力訓練」與「高蛋白飲食」對肌肉的養成缺一不可，這觀念也與肌肉成長的概念相符。 另外，人體消耗乳清蛋白的速度是非常快的。30 分鐘之內，乳清蛋白就可以被分解成小氨基酸分子，送到體內各組織，進行各項機能的營養提供，對於肌肉生長可說非常有效率且不可或缺。因此，為了能夠健康、精確的攝取蛋白質，採取已經算好熱量和蛋白質含量的蛋白粉，直接以蛋白質的形式補充營養，每天根據需要的量沖泡、飲用，不僅可以攝取到預計的蛋白質，也不用擔心會攝取過多熱量。在體內有充足蛋白質的情況下，肌肉也就可以健康地生長。 2. 幫助燃燒卡路里

你沒有看錯，蛋白質可不是只能幫助長肌肉而已，對於控制體重、塑身也是很有幫助的。蛋白質是所有基本營養素中，最能維持飽足感的營養物質。吃下蛋白質後，可以幫助抑制食慾、增加飽足感，不會再去攝取超過熱量的食物。另外，足夠的蛋白質也能促進新陳代謝，幫助代謝掉更多熱量，讓減重過程更有效率，又不用擔心營養不足，身體肌肉也會更結實，是個非常健康的減肥法。 3. 促進健康

健康方面，可以幫助降血壓、穩定血糖、降血脂、減少發炎因子產生。乳清蛋白中有一種抑制血管收縮的化學物質 Lactokinins，研究發現，長期、定量實用乳清蛋白，可以降低血壓。 另外，乳清蛋白也可以改善胰島素敏感度、穩定飯後血糖。有時當糖尿病病患需要控制飲食時，醫師會建議以乳清蛋白作為重要的補充品。研究也指出，在飯前吃乳清蛋白，可以增加胰島素分泌，並降低飯後血糖約 20%。 在發炎反應方面，乳清蛋白裡含有一些分子、酵素如 Lactoferrin、Lactoperoxidase 等，可以有效降低身體的發炎反應，降低日後罹患心血管疾病、失憶症、癌症等重大疾病的機率。 蛋白質補充分量

我們在平常的飲食裡，已經有蛋白質的攝取。一般活動量的成年男人，一天所需的蛋白質約為每公斤體重 1 至 1.5 克。但從事健身活動或是活動量大的人，為了產生足夠的能量，肌肉蛋白裂解的作用也特別強，這時候就需要更多的蛋白質，以補充分解的肌肉蛋白，一天每公斤體重約需 1.5 至 2.5 克的蛋白質。 既然平常食物裡就已經有蛋白質了，為甚麼還需要特別再買乳清蛋白或蛋白粉來吃？因為在吃一般食物的時候，仍需要經過腸胃的吸收、消化、轉換，除了時間拉長外，吃下的當然不止有蛋白質，還包括許多脂肪和碳水化合物，倘若沒有精準掌控或特別需要大量蛋白質的時候，就很有可能吃下太多的熱量，故透過調配好的乳清蛋白粉，可以精準的掌握攝取量。 原來乳清蛋白對於健身、體重管理、甚至健康都是這麼重要，那麼應該甚麼時候飲用，如何選擇最適合的乳清蛋白，以及應該怎樣選購？下次再分享。

作者：私人健身教練Ryan poon