胸肌訓練中的九大錯誤您犯了幾條？

【胸肌訓練中的九大錯誤您犯了幾條？】如果您的胸肌訓練不理想，請細心閱讀本文，看看有沒有犯上以下九種錯誤。

錯誤一：臥推的握法

大拇指不纏繞槓鈴的握法可以讓槓鈴的位置前移至手掌下端，讓重量跟手臂在一條直線上，令力量的傳導更理想，同時肩部壓力比較小。但若一不小心手滑下槓鈴的話，槓鈴就會直接砸到胸骨或者咽喉上，輕則受傷，重則可以導致身亡。因此，就算在力量傳導上有著優勢，我還是強烈建議大家採取大拇指纏繞式的握法，避免發生意外。 錯誤二：過大的握距

當臥推時握距過大，手臂與軀幹呈 90 度角（圖1），確實這種手臂過度外展的握法可以給你胸肌帶來很大的刺激，但同時會對你的肩部帶來巨大的壓力。長期如此訓練，會帶來極嚴重的肩部損傷。正確的方法應是將槓鈴下放至乳頭上部半厘米左右，手臂與軀幹保持 75° 左右的夾角（圖2），如果角度過小（圖3），會導致肱三頭肌承受過多的重量，把胸肌訓練變成了肱三頭肌訓練。

錯誤三：史密夫器械比傳統槓鈴臥推更安全

史密斯臥推的軌跡是固定的，很多人士會覺得比槓鈴臥推更加安全，不自覺會訓練得更猛。但事實是正確的槓鈴臥推的運動軌跡並不是垂直上下，而是一條對角線（圖3）。在槓鈴臥推的時候，實際上是往「斜後方」發力，而非直上直下。所以史密斯機的臥推在運動軌跡上就顯得不合理了。如果在穩定性好的情況下再加大訓練重量，那麼史密斯機將給你的肩部帶來極大的壓力，長期下來極容易運動勞損。

錯誤四：不要屈曲手腕握槓

眼見很多初學者在臥推時會練習慣屈曲手腕握槓鈴，這樣會導致手腕超伸（圖1），其實這是很危險的。在力學的角度來看，重量和手臂不再一條直線上，這導致你無法最好的發力，另外也提高手腕受傷的風險。正確的握杆方法（圖2）手腕保持了在中立位，且採用了大拇指纏繞的握法。

錯誤五：槓鈴下架穩定問題

很多與臥推相關的意外事故都是發生在動作起始槓鈴離開臥推架的一剎，在槓鈴還沒穩定的情況下就立馬開始動作，意外往往就是這一刻發生。正確做法應是雙手抓出槓鈴後，把槓鈴穩定在與肩平行的位置，保證肩胛骨和身體是穩定的，然後再做離心收縮。情況就如舉重選手一樣，穩定了再推舉。 錯誤六：大重量臥推時沒有伙伴保護

很多訓練者在挑戰新的重量時，沒有伙伴保護，其實這是非常危險的。一旦精神不集中，或者某個動作環節不穩定，都有可能發生意外。若真的沒有人為你做保護，你可以選擇藉助四方架（深墫架）進行臥推訓練。調節深墫架兩側的橫槓，讓橫槓頂部略高於胸部半公分左右。這樣可以保證槓鈴一旦滑落，不會壓在身體上。 錯誤七：臥推時沒有挺胸

臥推時不挺胸，槓鈴需要下降的距離就會越多，當發力上昇時，肩部的壓力會很大，並不利於發力。正確應該是保持一定的弓腰，挺胸穩定肩胛骨，保持挺胸姿態，槓鈴輕觸胸部後，迅速推起。

錯誤八：臀部昇起

很多人士在推大重量時，會讓臀部昇高，利用伸髖的力量，以及縮短動作路程，來推起大重量。這方法是力量舉選手的技巧，但這種推舉方法會對腰椎造成極大的壓力，力量選手都是經過慢長及刻苦訓練，對於一般訓練者來說，這方法很容易導致受傷，不建議使用。正確的做法應是沉肩，收縮肩胛骨，收臀，雙腳的抓地，以及適當的弓腰，讓驅幹進入緊穩定平衡的狀態，從而更好地發力。 錯誤九：臥推時雙腳離地