3 大飲用乳清蛋白最佳時機令健身效果倍增
【3 大飲用乳清蛋白最佳時機令健身效果倍增】 健美身段需要外在努力健身之餘，也要內服好的營養補充品來健康增肌。當知道了乳清蛋白的重要性，那麼應該甚麼時候飲用、飲用哪一類，以及怎樣選購？了解後，你的健身成效必然事半功倍。 乳清蛋白飲用時機
吃得好，不如吃得適當。選好時機吃乳清蛋白來發揮它的最大功效吧！ 時機一 早餐
肌肉的蛋白質裂解（MPB）會在晚上睡覺的時候增加作用，不同體重、攝取蛋白質量不同的人，會失去 5 至 15 克不等的肌肉量。如果在早上起來，第一件事就是補充蛋白質，那麼就可以很有效地彌補晚上失去的肌肉，更進一步促進肌肉的生成。 雖然每個人的建議攝取量，依體型和飲食習慣有所不同，但一般會建議在早餐的時候，攝取 20 至 35 克的蛋白質，以達到最好的成效。 時機二 運動前後
根據美國研究指出，透過蛋白質促進肌力的最大效果是在運動前 1 至 2 小時，以及運動後的 30 分鐘內，迅速補充蛋白質，人體更能快速消化成氨基酸進入肌肉細胞內。 在肌肉運動的過程中，肌肉蛋白的裂解和合成同時都在進行。這時候，如果能補充適量的蛋白質和碳水化合物，以促進肌肉合成作用，並抑制肌肉裂解作用，就可以讓運動更有成效。攝取量方面，一般建議和早餐的建議攝取量差不多，約 20 至 35 克蛋白質。 時機三 睡覺前
如同前面所說的，肌肉蛋白裂解作用在睡覺的時候特別旺盛，因為睡覺的時候並沒有攝食，所以身體必須裂解肌肉蛋白，來產生自由氨基酸，提供身體能量。因此，如果能在睡覺前，攝取 20 克左右的乳清蛋白、酪蛋白或一些含有支鏈氨基酸或亮氨酸的蛋白質，就可以加強肌肉蛋白合成作用。
選擇合適的乳清蛋白
選擇乳清蛋白的第一步，就是問自己為甚麼需要乳清蛋白。這是最重要，也最基本的問題。 尤其現在市面上不少乳清蛋白，還添加了其他的物質，或是附加其他增重、高蛋白等特殊功效，如果不清楚自己吃乳清蛋白的目的，很容易迷失在茫茫商品海裡。為了讓選擇的過程更簡單，我們將一般健身愛好者會需要乳清蛋白的情況，大概分成以下兩個原因：第一，是增加整體體重；第二，是增加肌肉量。 需要乳清蛋白的原因不同，適合的乳清蛋白自然也不同，最簡單的法則便是，如果你想要增加整體體重，那麼你需要高熱量蛋白，或稱增重乳清蛋白；如果你只想要增加肌肉量，不想增重，那麼你需要的是一般乳清蛋白。 1. 增重乳清蛋白 增加整體重量
增重乳清蛋白中當然也含有蛋白質，一般增重乳清蛋白含有 22% 至 35% 的蛋白質，而一般乳清蛋白粉中含有的蛋白質比例一般超過 60%。增重乳清蛋白特別的地方是，其中含有比一般乳清蛋白多出許多的熱量，由高碳水化合物、糖和脂肪構成，這種增重乳清蛋白，可以幫助那些新陳代謝快速，吃很多卻沒辦法增加體重的人，藉由攝取更多卡路里，有效達到增加體重的效果。 2. 一般乳清蛋白 增加肌肉量
所謂一般的乳清蛋白的每份熱量大約都控制在 250 卡路里以內，以及 20 克的蛋白質。吃乳清蛋白的好處是直接的攝取，讓身體更完全地吸收蛋白質，也可以確保身體能取得足夠量的蛋白質。 乳清蛋白含有肌肉生長時不可或缺的支鏈氨基酸（BCAA），包括亮氨酸 Leucine、異亮氨酸 Isoleucine 和纈氨酸 Valine，三者之間的比例為 2:1:1。 以亮氨酸來說，它會在肌肉用力之後，促進 mTOR 這個長肌肉的訊息傳遞鏈，進而促進肌肉在蛋白質充足的情況下生長。也因為乳清蛋白中，這3種氨基酸的比例特別高，使得乳清蛋白是最能產能的蛋白質之一，是促進肌肉生長最有效的蛋白質。 乳清蛋白選購的注意事項
1. 注意成分列表
購買前先看清楚營養標示，究竟是屬於濃縮乳清蛋白 Whey Protein Concentration、分離乳清蛋白 Whey Protein Isolate，還是水解乳清蛋白 Whey Protein Hydrolysate，以及另外添加的如支鏈胺基酸 BCAAs、肌酸、牛磺酸、酵素等等添加物質來加強增肌效果。 2. 做好計算
看清楚營養標示上所列示的每份或每匙所含的蛋白質、熱量、碳水化合物、脂肪、糖、鈉含量，精準掌控攝取的量。而高品質的乳清蛋白產品，每一份量或每一量匙的蛋白質含量大約介於 60% 至 80%。舉例來說，如果商品標示上指出，蛋白粉在每湯匙 28 克中含有 25 克蛋白質，那麼我們就可以算出，其蛋白質含量為 90%，是個品質不錯的商品。 乳清蛋白食用方法
乳清蛋白的食用方法很多，最簡單的方式是將粉末放入搖搖杯，加入冷水、牛奶或個人喜愛的飲料沖泡，品質好的乳清粉細緻、易溶解，不會有結塊搖不勻的現象。 若想用溫水沖泡，水溫不宜過高攝氏 36 度，以免破壞蛋白質結構。國外流行的乳清蛋白奶昔，以 1 至 2 湯匙乳清蛋白粉內加入了蔬菜、水果、堅果和牛奶一起用果汁機混合，也是相當營養的代餐。 除了這些傳統做法，也有人將乳清蛋白粉做成各種甜品，很吸引吧？只要注意好熱量，乳清蛋白也可以很美味。足以證明，健身是可以吃得好的。
作者：私人健身教練Ryan poon
