哈佛醫師教你「護腰三式」，每天5分鐘腰痛自然好！

【「腰痛」一發作沒完沒了？哈佛醫師教你「護腰三式」，每天5分鐘腰痛自然好！】

「腰痛」恐怕是最普遍而的健康問題，尤其是缺乏運動、久坐或久站的現代人，若再加上姿勢不良等生活習慣，很容易就有腰痛反覆發作的情形。

4/5成年人為腰痛所困擾

根據《Harvard Health Publications》的報導，4/5的成年人經歷過腰痛的困擾，「完全沒有運動習慣」的人發作率更高，哈佛大學醫學院復健科教授Jeffrey N. Katz說，這是造成現代人腰痛的主要原因。

Katz博士指出，腰痛的主要原因與肌肉拉傷、肌肉痙攣等原因有關，另外也可能是脊柱受傷或坐骨神經痛所造成。如果長期有背、腰疼痛，除了就診之外，平日就應練習適當的姿勢，增強腰部及背部的肌耐力，研究也指出，經常鍛練腰、背部的患者，復發頻率較少於不鍛練的患者。

改善腰痛的簡單伸展法

Katz博士介紹三組最適合入門且可有效緩解腰痛的訓練動作，相當簡單而且躺在床上即可進行：

一、單膝伸展運動

將其中一隻膝蓋拉到胸口高度，保持姿勢5-10秒，換腳進行，每側練習5-10次。

▲平躺，交互拉提膝蓋的伸展動作。

二、雙膝伸展

將兩隻膝蓋同時拉到胸口，保持伸展姿勢5-10秒，練習5-10次。

▲同時拉提左右膝蓋的伸展動作。

三、膝蓋彎曲

用腹部的力量讓下背部保持貼地5-10秒，每組練習10次。

▲利用核心肌群的力量來鍛練腰背部肌肉。

出現以下症狀者不可練習

這三組動作可以預防腰痛及背痛，，也有放鬆肌肉的效果。適用於肌肉拉傷或長期疼痛的復健，但是有以下徵兆的患者，宜先就醫診治，由醫生判斷是否需要更進一步的治療，切不可自行在家練習，否則有可能傷害肌肉及脊椎，包括：

腰部灼熱疼痛

疼痛感強烈不適

下半身麻木

膀胱或腸道失控

下肢無力

因背部疼痛而無法站、坐、入睡

▲哈佛大學教授推薦，簡單的伸展動作就能舒緩腰痛。

原文出自：Harvard Health Publications