30歲後「游泳圈」卡在肚子消不掉?
【30歲後「游泳圈」卡在肚子消不掉?】
「5種超強動作」專門針對「愛的把手」,快速找回失落腹肌。消不掉的「游泳圈」贅肉
美其名為「游泳圈」,實際上它就是指腰腹外擴的那一圈由脂肪堆積而成的贅肉,根據健身中心調查,消滅「游泳圈」是絕大多數上健身房的主要目的。
只坐仰臥起坐無法消脂
人們往往有一種誤解,以為只要多做仰臥起坐就能消除腹部贅肉,其實這完全是兩碼事,仰臥起坐是強健肌肉,但「游泳圈」是一整圈的脂肪,而燃燒脂肪需要透過飲食控管及有氧訓練才有能達成。
消滅游泳圈的五種有效運動
以下的五個動作,包含有氧、重量兩大部份,每周只要3-4次,30分鐘到45分鐘,就能夠完成具有高強度的燃脂訓練。當然,這些動作都是針對消滅「游泳圈」而設計的,同時能增加肌肉及新陳代謝,堅持一個月你就會發現身體出現令人振奮的變化。
1.仰臥起坐自行車
效果:鍛練外部斜肌及腹直肌
平躺在地,膝蓋彎曲
雙手扶在後腦勺,頭部微微抬起
用左手肘去碰右膝蓋,伸展你的左腿
回到起始位置,伸展另一腿,用右手肘去碰左膝蓋
每次3組,每組25次
2.拳擊鍛練
站姿,雙腳與臀部同寬
腰腹向右旋轉,左手向前方伸展,有如拳擊姿勢
回到起始位置,相反方向進行
練習100次
3.平躺腿部彎曲
平躺,雙手放在身體兩側,掌心貼地
抬起雙腿,小腿與地面平行
腿部向右側轉,使右大腿接觸到地面,保持90度角
返回中心,再向另一側運動
練習3組,每組25次
4.側體棒式
側躺,用手肘撐住地面
將腿伸直,腿部邊緣在地板上
用核心肌群的力量,讓身體保持一直線,持續20-30秒
放鬆,休息10秒後換邊訓練
保持每邊30秒,練習4-5組
5.俄羅斯旋體運動
坐在地板上,雙膝彎曲,雙腳平放
雙手合十在身前
背往後靠約45度,用腰部的力量,讓身體朝左邊扭到
一個動作約持續20秒,深吸一口氣,換便進行。
習慣強度之後,將雙腳抬離地面,增加肌肉運動所需的力量。
文章來源:healthylives.tw