健美先生菲爾·希斯的訓練計劃及心得

【健美先生菲爾·希斯的訓練計劃及心得】

奧林匹亞健美先生菲爾·希斯機緣巧合走入健美成就一段傳奇，他的背展肱二頭肌姿勢成為了健美史上的經典造型

菲爾希斯曾經是一名籃球運動員，落選之後在健身房工作，後來不可收拾的走上了健美之道。菲爾希斯十分刻苦，天賦並不是最好的，一路上有很多前輩給與他很多幫助。他經常和卡特一一起學習。菲爾希斯也很樂意給所有健身新手分享他的建議。

今天我們整理了菲爾希斯的7條健身心得供大家參考。希望大家努力

1、階段性訓練

如果你的健身目標是為了獲得強而有力並很清晰的肌肉，那建議你可以分成以下三個階段來訓練，這是來自菲爾西斯的建議。他也說每個階段你都可以使用5天的分化訓練， 如胸加三頭，背+二頭，腿，肩，然後最後一天攻克短板肌群。

以下是階段訓練的安排:

階段1：力量

每個動作3個正式組

每組5-7RM（5-7個力竭）

4-6週

*可以考慮在第3-4週時增加重量

…

階段2：肌肉形態

每個動作3個正式組

每組12-15RM

4週

…

階段3：生長

每個動作3-4組

每組8-12RM

4週

2、運用持續緊張法則

有很多不同的方式來提升每次的訓練質量，而有些可在你動作時進行。菲爾西斯道：在你每個動作的每一組的最後5個次數，你可以運用持續緊張法則。首5-6個次數時採用正常的動作節奏，然後最後5個次數則在肌肉頂峰收縮的位置持續收縮2秒。這能延長肌肉處於張力狀態的時間並鍛煉到不同的肌肉纖維，這能讓你感到極度的充血。

3、全年進行有氧訓練

健美運動員喜歡運用有氧運動如跑步或登山機來幫助他們燃燒脂肪來使他們的肌肉更清晰。菲爾西斯建議每周至少3次有氧訓練，而每次30-40分鐘左右，可以安排在早晨空腹狀態，或是力量訓練後喝好蛋白質飲料後。他指明說這種強度和頻率的有氧訓練並不會影響你的增肌效果，反而能讓你看到你擁有多少真正的肌肉。

4、遞降組是關鍵

菲爾西斯建議訓練計劃里安排適量的遞降組，也就是一組力竭後立即減輕重量並重複至再次力竭。遞降組能通過短休息時間和量的增加給肌肉帶來超負荷，刺激你肌肉的生長。這種方式能提高身體運用營養元素的能力，運輸生長激素和天然睾酮到所鍛煉的部位，並最大化的吸收你所補充的營養。他最喜歡在固定器械進行遞降組（插銷的使用利於重量變化）。

5、規劃你的飲食

如果你想擁有一份完美的餐單，那你得開始自己安排。首先算出你每日所需要的

熱量攝入，並分成6餐（例子3000大卡，每餐500大卡，每3個小時一餐）。

然後選一個合理的營養比例，也就是蛋白質：碳水化合物：脂肪的比例。菲爾西斯指他剛開始健美訓練時採用的是40%蛋白質，40%碳水化合物，和20%的脂肪。另外，建議買個食物秤並學會使用它來幫你計算你每日所吃的食物。

6、蛋白質不可忽略

菲爾西斯建議蛋白質攝入量在1.25-2克蛋白質/每磅體重來幫助增肌。同時他說蛋白質飲料對比正餐的比例不可超過1：1，也就是說如果他喝3次蛋白質飲料，他同時也會安排3次正餐，絕不讓蛋白飲多過正餐。如果你想減低皮脂，你可以提高蛋白質的比例並降低碳水化合物的比例，他會調成50%蛋白質，30%碳水化合物，20%脂肪。

7、用照片記錄你的變化

最好的測量你是否進步或變化的方式是通過拍照或拍成短片。當然你拍照也要確保你拍的地點光線和姿勢是一樣的，這樣才能讓你看到你的強項和弱點，並儲存及回顧你所拍的照片。每個週期適當地去調整你的訓練與飲食計劃來幫你進步。

文章來源：jianshen8.com