【背肌深度教學】槓鈴划船

【背肌深度教學】槓鈴划船 槓鈴划船和引體向上是背闊肌訓練中的兩個王牌動作，引體向上動作優勢在背部寬度上，槓鈴划船動作的優勢則是則是背部肌肉的厚度。 在初級健身訓練來說，選擇引體向上及頸前下拉等動作比較合適，因技術層面上相對要求較低，也比較安全。 但是作為背闊肌另一皇牌訓練動作，槓鈴划船，也是絕對的自身優勢，尤其針對想突破訓練平台期及加強背濶肌人士。 1、增加背部厚度上獨一無二 背闊肌具有獨特的肌纖維的方向，既不完全水平的，也不是完全垂直。 相反，它們有一個對角斜線肌肉纖維取向，利於肌肉在垂直和水平方向上同時受力。 因此為了最大程度地發展你的背闊肌，要在兩個方向上鍛煉你的背闊肌： （1）豎直方向上（平行於軀幹），最好的訓練方法就是通常的拉背，比如引體向上，頸前下拉等動作，主要能讓你背部變得更寬，尤其採用寬握來拉背時。

（2）水平方向上（垂直於軀幹），則就是我們這裡要說的划船動作，它能讓你背闊肌變得更厚實，因此，通過各種負重划船，尤其槓鈴划船，你會最大限度地發展背闊肌的厚度。 2、槓鈴划船能同步訓練髖關節，提高伸髖位置的穩定性。 伸髖訓練（hip hinge）是一種原始的運動模式，在眾多良好的日常訓練方法中都佔有一席之地。伸髖對於發揮身體肌肉提升性能至關重要，比如對於硬拉，還有其他很多奧運運動項目。 槓鈴划船則需要保持伸髖的姿勢來完成動作。當你划船時，你必須保持一個平背的位置，這意味著槓鈴位於靠近身體，略低於膝蓋的位置。為了防止腰椎彎曲，你需要撐腰腹保持緊繃，肘部向後把槓鈴向你的軀幹拉，在這個過程中建立一個彈性的核心，保持伸髖姿勢位置的穩定性。 3、讓你硬拉能力再上一個台階 硬拉能力提高的瓶頸在於膝蓋以下槓鈴初始提拉過程，槓鈴划船這個動作槓鈴則主要在這一區間（膝蓋以下）運行。 在硬拉時，多數人會被困在膝蓋以下這個位置，大多是因為使用太大重量的槓鈴或本身缺乏主幹與核心力量來穩定這一位置，他們最終依靠拱起后腰來完成這一動作，帶來很大的背傷風險。 使用槓鈴划船能鞏固硬拉技術，保證在大重量訓練時仍能保持正確姿勢位置以防止腰椎過度彎曲。 因此，不僅會保護你的脊柱，也能把你發展成為一個更強大的硬拉者。

4、反手槓鈴划船也能訓練出很好的肱二頭肌 你想要更大的上臂圍嗎？反手握槓的槓鈴划船對肱二頭肌給予了大量的刺激，甚至遠高於很多鍛煉二頭肌的孤立動作。 因此不少用中等重量、高次數的多組訓練來刺激肱二頭肌。 當然變化的大重量組刺激對快肌纖維的生長很是重要，能使你二頭肌肌肉增厚，總之，用反手槓鈴划船是二頭肌不錯的鍛煉動作。 槓鈴划船教學！ 一、起始位置：俯身伸髖，握住槓鈴，稍微寬於肩寬，膝蓋彎曲身體微微前傾，軀乾和地面約成 70 度左右，如此背闊肌會運動的更劇烈一些，手臂伸直腰部彎曲。 二、動作技巧：先勻稱吸氣呼氣，然後俯身抓緊槓鈴至腹部下部（如果將槓鈴拉至胸下部，則重點鍛煉背部肌肉上部，也就是大圓肌、菱形肌、斜方肌和三角肌後束），肘部和肩部都盡力向後拉並帶動肩胛骨，收縮背闊肌，吸氣並慢慢收回到起始位置。

注意：做動作時注意力集中注意背闊肌，感覺背闊肌在收縮，帶動槓鈴，手臂只是輔助抓住槓鈴的工具。基本運動是肩部和肩胛骨，帶動背闊肌收縮、吸氣平穩向下，呼氣強力向上。 1）動作過程中雙腳腳尖稍微朝向內側，有利於保持直腰俯身曲膝的正確姿勢；指軀幹和地面約成 70 度左右，不要平行於地面，這樣會給你的下背部帶來巨大的壓力！ 2）動作過程中雙手虛握槓鈴（大拇指和其它四個手指在槓鈴桿的同一側），有利於減少拉起槓鈴過程中肱二頭肌的助力。 3）動作過程中雙肘盡量朝向後側而不是外側，有利於減少拉起槓鈴過程中三角肌後側的助力。 4）動作過程中雙眼平視正前方，有利於防止拉起槓鈴時弓腰而損傷椎間盤。 5）拉起槓鈴時，為使背闊肌得到更充分的刺激，應將槓鈴盡量拉向下腹部而不是上腹部或者胸部（如果那樣，將會更多藉用三角肌的力量），槓鈴的運動軌跡不是垂直的直線，而是略斜向自己腹部的弧線。 6）反握槓鈴划船對背闊肌的刺激更大，正握槓鈴划船則會有斜方肌和大圓肌的更多參與。 節錄自：今日頭條