健身減肥應該先做帶氧還是重訓？

【健身減肥應該先做帶氧還是重訓？】 當了解到帶氧運動與重量訓練有何分別，那應該先做帶氧還是重訓？應該怎樣分配才有效？ 要知道減肥就是要增肌，肌肉成長的要素就是要增加阻力刺激。可是，如果力量不夠，無法面對比原來身體可承受的更大阻力，使用到更多的肌力，就無法達到活化或刺激肌纖維的效果，為了要增加肌肉而重訓的效果就會減低。 先做重量訓練是比較好的選擇

當我們先做重量訓練，這時還有充足的能量可以產生 ATP 來舉起更大的重量或提升更快的速度，動用到更多肌纖維，達到刺激跟活化肌肉的目的，再配合良好的休息跟營養補充，肌肉成長就會比較有質量了。 如果做了強度充夠的重量訓練，1 至 1.5 小時，通常已累壞了，那不需要再去帶氧，因為高強度訓練能產生「過量運動後耗氧量」Excess Post – exercise Oxygen Consumption（EPOC），這會讓你在接下來的 24 小時針對運動產生的氧債、肌肉的合成、乳酸的移除、體溫的增加、運動後心跳及呼吸的提高、還有體內激素的變化，都會另外增加額外的熱量消耗。 而且在做高強度的訓練時，通常心跳在運動當下會比較高，組間休息時心跳會下降，但不會下降到安靜心率的水平，所以在做無氧運動，組間休息時，某種程度上，也在鍛練帶氧系統。 為甚麼很多人會想再做帶氧訓練？

因為帶氧系統使用到的除了肝醣還有我們的脂肪，所以很多人覺得多做帶氧可以把脂肪代謝掉。其實也是對的，但如果有時間，寧願把時間做夠強度的無氧運動，隔天做帶氧運動則當成一種比較輕鬆的動態恢復更好。 重訓完立即做帶氧訓練可以嗎？

在重訓完立即做是可以，但是肌肉在重量訓練後，合成肌肉荷爾蒙的激素最強，如果重訓後去做 60 至 90 分鐘的帶氧運動，而沒有立即補充合成肌肉所需的營養，失去這段黃金補充時間是非常可惜的。因此，一般會建議30分鐘內補充營養以便合成肌肉是最佳做法。 之後再作補充也不是不行，只是效率會遞減，但有補充一定比沒有的好，因為畢竟我們做重量就是要增肌，而增加肌肉需要能量，你不吃東西就沒有能量來合成肌肉，對增加肌肉的效率就會變差。 所以重量訓練後，馬上要去做帶氧也不是不行，通常建議做 15 至 30 分鐘輕度帶氧，當成緩和運動就好，不應狂操 60 至 90 分鐘。

建議 1. 上健身室可先以重訓為主，帶氧會留在沒上健身室的日子做。 2. 如果時間多，每日都能上健身室，想要比較快看到體態改變，那就重訓及帶氧每天交替做。 3. 每日重訓也可以，增加肌肉是讓我們增加代謝、維持體態、身材更好看最好的方法，但要注意每一個部位練完都需要休息讓他成長，如果有時間每天上健身室，就分肌群練，沒練到的肌群就可以休息。 4. 如果每天有超級多時間上健身室，又有驚人的體力跟意志力，重訓跟帶氧都想做，建議先重訓 1 至 1.5 小時，之後再做 15 至 30 分帶氧運動。 看完，是否有上立即上健身室的衝動？健身室見！

作者：私人健身教練Ryan poon