八大重點讓你長年保持低體脂增肌

【八大重點讓你長年保持低體脂增肌】 一、夜間減少碳水化合物攝入

減少夜間碳水化合物的攝入量。力量訓練需要來自碳水化合物的糖原提供能量。但是，夜間，特別是晚上 8 點鐘之後攝取碳水化合物會增加身體儲存脂肪的機會。因為： 1、身體在休息時僅消耗少量的熱量，睡覺時身體的新陳代謝水平也降低了。 2、晚間攝取碳水化合物後，身體會釋放更多的胰島素，而高水平的胰島素會增加脂肪儲備。 二、每週妥善安排有氧訓練

有氧訓練有助於減肥，但練得太多會影響肌肉增長和陳陳代謝。建議你： 1、每週做 3 次有氧訓練。有氧訓練最好安排在早餐之前，因為你沒有吃東西，身體不得不動用脂肪儲備來代替碳水化合物供能。 2、把你的力量訓練控制在 30 分鐘以內。 三、飲食中稍微多吃點纖維素

適量攝取纖維素不僅有助於減少脂肪。纖維素可以： 1、阻礙碳水化合物消化吸收。 2、減慢糖分子進入血液的速度，有利於減少胰島素的釋放。 3、高胰島素是細胞貯存脂肪的信號，減少胰島素的釋放有利於防止發胖。 四、吃魚增大肌肉

吃魚既能增大肌肉，又能減少身體脂肪含量，因為魚類含有很高的有益脂肪。 冷水魚（如鮭魚）能提供歐米-3 脂肪酸，它可使肌肉對胰島素更敏感（肌肉對胰島素反應靈敏有利於增大肌肉減少脂肪）。 此外，這種魚能促進糖原儲備和氨基酸進入肌肉，還有助於維護谷氨胺的儲備。每週吃三次鮭魚，你將獲得充足的歐米加-3 脂肪酸。 五、每天練兩次力量訓練

1、力量訓練只要不過度，可使身體產生能促進肌肉增長和脂肪減少的激素。每天練兩次就可充分利用這一點。 2、每天兩次的高頻刺激能促進糖原消耗，從而能防止機體將體內多餘的熱量轉化成脂肪儲存起來。 六、循環安排高熱量和低熱量攝取

減少熱量攝入有利於減少體脂，但同時也會減少肌肉量。為防止此弊端你可以在連續 3 天的低熱量飲食後，第 4 天採用高熱量飲食。在這 3 天裡，可服用一些輔助營養品（如支鏈氨基酸和麻黃）來預防肌肉受到破壞。 這裡有一個簡單的公式：在低熱量日攝入你通常熱量攝取量的 50%，高熱量日則在你通常熱量攝取量的基礎上再加 30%。 例如，從 300 克減到 150 克，三天后增加到 390 克。 七、合理分配碳水化合物攝取量

要想不減少碳水化合物攝入量也能減少體脂：那你把你一天攝入的所有碳水化合物加起來，假設是 300 克，那麼，在早餐和訓練後用餐時各攝取 30%（90 克），剩下的 120 克平均分配到其餘 4 餐去。這是因為，早晨起來和訓練後身體把熱儲存為脂肪的機會最小。此時血糖和肝醣水平都很低，大部分熱量被用於「恢復」工作。 八、低脂飲食

導致體脂增加的三個主要原因是：攝入熱量過剩、飲食脂肪過多和過度攝入碳水化合物。 如果前面的 7 個秘訣都沒有達到預期的效果，那你就只能靠這最後的一招了，即直接減少飲食中的脂肪量。對健美運動員來說，這樣做的唯一辦法是選擇不含脂肪的蛋白質，如雞蛋清、魚、和高蛋白粉。 6 – 7 天后，飲食中再增加一點脂肪，簡單的方法是用紅色瘦肉、雞肉等來代替紅色瘦肉無脂蛋白食品。這樣做能增加食品中的脂肪量，並能提供必需脂肪酸 – 肌肉增長的必需物質之一。 文章來源：肌肉吧