利用跑步來完成的間歇訓練

【利用跑步來完成的間歇訓練】 間歇訓練是甚麼？ 利用跑步來完成的間歇訓練，又叫做哥本哈根式的間歇訓練，適用於大部分人士，這個方式是哥本哈根大學發表的一篇研究，又被稱為【10 – 20 – 30】的訓練。

間歇訓練的方式 這個方式是用跑步的方式來完成，先用低強度 30 秒的慢跑，中強度 20 秒的速度跑，高強度 10 秒的衝刺跑，剛好是 1 分鐘為一個循環，在 5 分鐘內重覆這樣子跑 5 次，為一個 5 分鐘的間歇訓練。 休息 1 分鐘，再重覆，每次做 3 至 4 組，也就是 15 至 20 分鐘的訓練，這樣的方式，因為有 30 秒的低強度、20 秒的中強度及 10 秒的高強度，方法簡易，較容易被一般人所接受，而且也能達到不錯的訓練效果。

間歇訓練的好處 這個方式好處是在 30 秒的過程中不做完全的休息，而是用慢跑來恢復能量，而且因為有 3 種不同的強度，同時可以利用到有氧系統，無氧的乳酸系統及衝刺時的磷酸系統，同時可以訓練跟利用到3種不同的能量系統來做訓練。 這個方式運動，在衝刺時都可以達到最大心跳率的 95% 以上，在做 30 秒低強度及 20 秒中強度運動時，也能維持在至少 80 至 85% 的心跳率，雖然只有 5 至 15 分鐘仍然會很累，一樣可以達到間歇運動的效果。

例如你可以先熱身 10 分鐘，先以手機下載 HIIT 的計時器或戴著心跳錶等任何可以計時的工具，到運動場或公園做【10 – 20 – 30】的間歇訓練，讓手機提醒你 30、20、10 秒的時間，重覆 2 到 3 次，這樣的訓練會比你慢跑 30 分鐘來的累得多。 不過要注意，因為衝刺會用到很多的臀肌跟腿後肌群，還是要依自己的能力，做好足夠的熱身再開始，衝刺到肌肉拉傷就得不償失了。 對於剛開始嘗試這種模式的人，可以先在一個禮拜裡安排 1 至 2 次的訓練就可以，畢竟這種運動還是強度較高，一是身體需要時間恢復，二是能夠長久持續的做，比起你一個禮拜做 4 至 5 次，反而累得以後都不想再做來得好。 間歇訓練與飲食配合

減重最重要的不是你做了多少高強度的間歇訓練，而是要管理好飲食內容跟食物組合，因為一般沒有運動基礎或習慣的人，要一直使用高強度訓練是有困難的，而且就算做了高強度訓練，飲食不控制一樣不會有太顯著的減重效果。 要減重，控制好飲食，即使是中低強度的運動，初期也能帶來很不錯的效果，訓練的總量也是一個不錯的方式。如果無法增加強度，增加訓練的總量也是可以實行的一種方式，例如每個禮拜固定有 30 分鐘至 1 小時中低強度的運動，如快走、慢跑、騎車、爬山、游泳、打球或任何喜愛的運動，能持續時間較久的運動，這樣子也都是很不錯的方式。 即使沒辦法做到最高強度的間歇運動，中或中低強度的間歇運動，也可以有不錯的效果，雖然動作難度不大，但對於沒有運動習慣或剛開始培養運動習慣的人，也可以達到一定的訓練效果，前提是動作要正確。 常常跑步朋友可以嘗試【10 – 20 – 30】的間歇訓練，或許可以為一成不變的慢跑增加一點不同的樂趣！

作者：私人健身教練Ryan poon