如何安排肌肉訓練動作的順序

【如何安排肌肉訓練動作的順序】 在健身訓練中、訓練動作的組合，順序的安排是很重要的！在這其中有很多奧妙！ 有很多人在問，在進行重量訓練時，應該先練核心肌群還是後練；上半身先練或者是下半身先練；肌肉強的先練或是弱的先練；需要爆發力的動作先練還是後練等等 關於訓練動作順序：是指訓練課中力量訓練動作的實施順序。儘管安排訓練順序的方法很多，但總是根據某一訓練動作，對另一訓練動作的影響（訓練質量與技術）來確定的。

通常是使運動員能以正確的技術、用最大的力量，完成一組訓練、其中：動作與動作之間，一個動作盡量的不要帶給另一個訓練動作負擔，最好是相互促進！ 動作與動作之間相互關聯，影響：訓練動作的安排，目標就是達到最大的鍛煉效果！所以尤為重要 以下說明常見的安排阻力訓練動作的方法： 高強度的複合動作、核心力量及輔助的訓練動作 一般來說訓練課中，首先實施高強度的複合動作，例如：深蹲、硬拉、抓舉等大動作，接著進行核心訓練動作，然後是輔助訓練動作。

這種安排方法也就是：先多關節訓練動作，後單關節訓練動作；或是先大肌群訓練，後小肌群訓練。 實施高強度的複合動作時，所有動作都需要高超的技術水準與專心還有強大的核心肌群支持，核心力量保持著全身肌肉的穩定和支撐。如果先練核心讓它早早疲憊的話，很難在大強度的複合訓練中達到好的效果，受疲勞影響。已經疲勞的運動員，易於使用錯誤的技術，會有較高的受傷危險。

用最好的狀態面對高強度：高強度的複合動作有廣泛的肌肉參與，也會大量消耗能量，這也是希望運動員在能量仍然充沛時，先做高強度的複合動作的另一個理由。如在訓練的動作，沒有安排高強度的複合動作，則建議的順序是：先核心的訓練動作，後輔助的訓練動作。 另外：順序相反的動作安排，可以使用預先衰竭法，是指有意先做單關節的訓練動作，使大肌群疲勞，然後再對相當的大肌群，做多關節訓練動作，例如：在做後臥推之前，先做啞鈴飛鳥，先行耗竭後肌群。 文章來源：牛男 m.neonan.com