如何打造你的寬闊肩膀 三角肌訓練大全

【如何打造你的寬闊肩膀 三角肌訓練大全】

寬闊的肩膀是男士健碩的指標，也關乎到穿衣服的好看指數，肩膀的主要肌肉名字為三角肌，由三束肌肉組成，分別為前束、中束及後束，要達致完美肩型心需三束肌肉也合理訓練，不可只練某一肌束。 以下為大家介紹三角肌訓練的主要動作。 三角肌前束訓練動作 1. 直臂前平舉 這是訓煉三角肌前束的基本動作，一般會採用站姿進行，也可在鈄凳或拉力器上進行。

2. 槓鈴直立划船 類型多樣的一個動作，槓鈴，啞鈴或拉力器都可，主要訓練三角肌的前束、中束和斜方肌 。

3. 啞鈴交替前平舉 啞鈴交替前平舉跟直臂前平舉的分別在於是它可以沖擊更大的重量。

4. 槓鈴頸前推舉 皇牌動作之一，槓鈴頸前推舉是肩部肌肉最有效、最基本的訓練動作，對整個肩部肌肉的圍度和寬度效果也是最好的。

5. 阿諾德推舉 因阿諾舒華辛力加而得名的一個訓練動作，可同時刺激三角肌前束及中束。

三角肌中束訓練動作 1. 啞鈴側平舉 主要訓練三角肌中束，對增加兩肩的寬度，糾正A字膊及窄肩的特效動作。

2. 單臂啞鈴側平舉 也是針對三角肌中束的一個訓練動作，單臂進行可以更重的啞鈴進行，加強對肌肉的刺激。

3. 坐姿啞鈴側平舉 跟站立的啞鈴側平舉分別在於更能專注地訓煉三角肌中束，因坐姿杜絕了腰腿的借力。

4. 拉力器側平舉 這動作應以較輕重量，確保整個動作不借力完成，主要功效為雕刻三角肌中束線條。

5. 側臥直臂啞鈴側平舉 不同角度的單臂啞鈴側平舉。

6. 啞鈴肩上推舉 增加肩部的圍度及力量，大重量訓練可使圍度和力量快速增長。

7. 坐姿啞鈴交替推舉 交替啞鈴推舉能舉起更大的重量，適合大重量訓練。

三角肌後束訓練動作 1. 反式蝴蝶機後飛鳥 三角肌後束的最佳動作之一，相比啞鈴俯身飛鳥能更專注把重量孤立在後束，也可排除對背部不必要的壓力。

2. 俯立側平舉 後束訓練的常規動作。

3. 坐姿俯身側平舉 坐姿比站能更專注在後束肌肉上。

4. 拉力器俯身側平舉 把啞鈴模式變為在拉力器上的俯立側平舉。

5. 槓鈴頸後推舉 三角肌後束的專項動作。

6. 槓鈴後肩划船 動作應盡量用後束發力，避免手臂參與太多。

作者：私人健身教練Ryan poon