帶氧運動與重量訓練的分別

帶氧運動與重量訓練的分別 上回提到人體的運動是由身體各部分肌肉的協調與收縮所造成，而肌肉的收縮的來源是由分解一個含高能量分子「三磷酸腺甘」（Adenosine Triphosphate, ATP）而得到的，分別是磷酸肌酸系統 ATP-PC System、乳酸系統 Lactic Acid System 及帶氧系統 Aerobic System。 讓我們先了解一下帶氧與重量訓練運動與 ATP 的關係，才作選擇應該先做帶氧還是重量訓練吧！ 帶氧運動

速度比較慢，力量比較輕，可以長時間做的運動。 例如跑步、踏單車、游水、爬山，甚至如果做很輕的重量，不需使用到磷酸、乳酸系統的，也可以視為一種輕度的帶氧訓練。例如你一手各拿 2 公斤的啞鈴做臥推，對大部分人來說因為重量很輕，不需用到太多肌纖維，可輕鬆做上百下都不會累，也可以算某種程度的帶氧訓練。 重量訓練

利用外在的重量跟阻力來訓練。當超過肌肉可承受的最低基本應付力，就會用更多的肌纖維來出力，只有大重量才會用更多肌纖維，當肌肉超過負荷，會產生微小的肌肉損傷，神經適應性也會慢慢增加，透過適當的休息，正確的營養補充，肌纖維的橫斷面積會增加，肌力也會更大，也就是我們俗稱的肌肉增加，這是重量訓練可帶來的好處。 重訓會使用到的能量系統 重訓會使用到的能量系統叫磷酸肌酸系統跟乳酸系統。這兩個系統因為都不需要氧氣的參與即可製造能量，是使用身體中的肝醣來快速產生能量的系統，以製造比較快速的 ATP，因應我們能舉起更大的重量或產生更快的速度，力量訓練下主要使用到的是二型肌纖維，又叫快縮肌或白肌。 白肌有高度的醣酵解能力，收縮力量較大，適合做肌力跟爆發力訓練，肌肉成長的空間也較大。 重量訓練只能用磷酸跟乳酸系統來產生能量，這兩者的主要能量來源都是肝醣，如果你在做重量訓練之間，在不包括 10 – 15 分熱身前提下，先做了長時間的帶氧運動，例如跑步 60 或 90 分鐘，體內的肝醣這時已經減少，你再去做重量訓練，你的效率可能會比較差，如果肝醣量不足時，無法快速產生足夠的 ATP 能量，你可能連力量都會變小，這時就有可能達不到徵召更多肌纖維的目的，減低為了要增加肌肉的重訓效果。 徒手訓練

利用身體的阻力及重量來做訓練也視為重量訓練。例如一開始雙手伏地挺身做的很累，然後慢慢適應，肌力比較強時，會變的輕鬆，這時改成單手的伏地挺身，透過單邊訓練，動作難度增加，本來已適應的神經跟可負荷的肌肉變的不夠，這時就會再重訓循環到肌肉可以承受單手的伏地挺身，甚至做到懸空式的俄式伏地挺身，這都需要強大的肌力，穩定的核心力量才能達到，如此也可以視為另一種型態的重量訓練。 那麼帶氧及重訓應該怎樣分配才有效減肥？下回分解。

作者：私人健身教練Ryan poon