年長者的重量訓練計劃

【年長者的重量訓練計劃】 很多長者直覺上會覺得重量訓練太激烈並不適合自己 (我的媽媽也是這種想法)，或感覺重量訓練是大隻佬的專利，與我無關。 但其實重量訓練並無年齡及性別之分，不同人士都應該擁有自己的專屬訓練方案。 何況重量訓練也不等於只有舉鐵，涉獵範圍可以是非常廣大的。 在這裡給年長朋友介紹幾種簡單易行的肌力訓練方法。而基本原則是要將重量訓練融入生活當中。 1. 用最少的肌肉去完成一項工作，例如椅子站起來時，盡量不用手撐；能用一手舉起重物，則不用雙手；爬樓梯時，只輕輕用手或不用手扶欄杆以維持平衡等等。 2. 抵抗地心引力，慢慢地坐下；慢慢地上下樓梯；慢慢地放下物體。 3. 從事肌肉的等長收縮，即主動收縮肌肉，但關節不活動且肌肉的長度保持不變，即局部肌肉「繃勁兒」。如坐著時用腳趾壓地板；坐單人沙發時雙手撐沙發椅臂；躺著或坐著時，雙腿用力互壓等。每次肌肉收縮 10 秒鐘，放鬆，再收縮，重複 8 ~ 10 次。 4. 上肢肌肉可以採用啞鈴練習，動作為直立位或坐位，上肢前舉、側平舉及屈肘舉。腹部肌肉可以採用卷腹練習。腰背部肌肉可用「魚挺」練習，即仰臥位時以足跟和頭頸部支撐，腰腹部抬起；腰背部肌肉還可採用俯臥位，做「兩頭翹」的動作，即上肢和下肢同時抬起，用手摸腳趾，以腹部做支撐。下肢肌肉可以採用蹲下、站起或蛙跳的方法進行鍛煉。 5. 若有蹲起困難或有膝關節疼痛的，可以採用靜力半蹲的方法練習：兩腿分開與肩同寬，膝半蹲位，上體伸直，兩臂放在腰部，盡可能地保持這個姿勢不動。循序漸進，從半蹲十幾秒、2 分鐘到每日一次半蹲時間達 20 分鐘即可。 6. 掌上壓，重複多組，每組約 12 ~ 15 次，數量也可以依自己的承受力而定。每週 1 ~ 2 次，每次 20 分鐘。 7. 用活動手柄的健身車，進行上肢鍛煉；划船器可訓練上肢、腿、腰、胸部肌群，增加肌肉的力量和彈性，同時增強全身耐力。 8. 健步車用以訓練腿、腰、腹部肌肉及心肺功能。跑步機用以訓練腿、臀、腰、腹部肌肉及心肺功能。 9. 太極拳可有效增強老年人的肌力及穩定步態。美國亞特蘭大大學的有關專家在對 70 歲以上的老人進行了 15 週的太極拳訓練後發現，這些老年人摔倒的風險比其他同齡人降低了 47%。 10. 踢毽子，主要是做接、落、跳、繞、踢等動作，可以使下肢的關節、肌肉、韌帶都得到很大的鍛煉，同時也使腰部得到鍛煉。老年人可以通過不十分激烈的動作進行練習，堅持下去大有好處。老年人腰腿不靈活很常見，踢毽子的動作主要活動腰腿，如經常適度踢毽子，可舒筋活血，益壽保健。 老年人訓練時要掌握的原則及注意事項 1. 每週鍛煉 2 ~ 3 次為宜，既可以保持練習效果，也可以使肌肉得到休息。 2.不宜做較長時間的低頭、憋氣、下蹲、彎腰等動作；千萬不能屏氣使勁，以免使心臟血液輸出量驟增，血壓上升，腦子供血猛然增加，發生腦血管意外。 3. 要根據個人體質的強弱情況區別對待，在運動強度和運動頻度上應從小到大，不應急於求成。鍛煉強度要適中，強度太小達不到鍛煉目的，太大則可能造成身體不適。 4. 在訓練過程中應注意自己的身體變化，這很重要。如出現胸痛、呼吸急促等症狀或發生肌肉拉傷時，應立即停止訓練並看醫生。 5. 定期測驗最大肌力，觀察鍛煉的進步狀況及效果，這是提高力量練習興趣的很重要的方法。 節錄自：肌肉網