突破你的增肌平台期超級組訓練法

【突破你的增肌平台期超級組訓練法】什麼是超級組選擇兩個或多個訓練動作，完成一個動作的一組後，不休息，直接再完成一組下一個動作，直到完成預定動作才算之為一組。選擇的訓練動作可以是兩個動作都是針對同一個肌肉的，亦可以是針對兩個不同的肌肉，重點是取決於你的訓練目的是什麼。超級組有什麼好處？

1. 突破平台期對肌肉增長來說，不斷給予新刺激是最好的訓練方法，超級組就是一種很好的變化，它能夠給予肌肉新鮮感，建議每 4 – 6 周把超級組加進您的訓練餐單裏。 2. 節約時間對於忙碌的您，時間是很珍貴的，訓練中把兩個動作之間無休息地進行，相對也等於縮短了訓練時間，提高效率。 3. 增加訓練強度如果你選擇的動作是針對同一塊肌肉的超級組，通過採用兩個動作，可以提高訓練強度。另外通過連續採用兩個訓練動作刺激一塊肌肉，你不需要使用大重量，即可使肌肉超負荷。

4. 增加對肌肉的挑戰性超級組能夠讓你的負重訓練變得更有趣，對肌肉的負荷也更具挑戰性。在你選擇的兩個訓練動作裏可以是同一個肌肉，也可以是對抗肌肉（例如上臂二頭肌和三頭肌）。也可以是兩個完全無關的肌肉部位。超級組訓練分類： 1. 優先疲勞超級組

首先選擇兩個同一個肌肉的訓練動作。第一個動作是孤立動作，第二個動作是複合動作。例如胸肌訓練，先做啞鈴飛鳥，再做臥推舉。在飛鳥動作時，胸肌已經預熱，到臥推時就可輕易達到胸肌疲勞了。 2. 複合動作超級組

選擇兩個複合動作刺激同一肌肉，這訓練方法強度極高，需要更多的能量和力量，訓練者要清楚自身能力才好實行。例子如腿部訓練先箭蹲再深蹲。 3. 孤立動作超級組選擇兩個孤立動作訓練同一肌肉。例子，二頭肌訓練先做啞鈴彎舉，再做槓鈴彎舉。 4. 對抗肌肉超級組

選擇兩個對拮肌肉的訓練動作（例如上臂二頭及三頭肌），當二頭肌肉工作時，它的對抗肌三頭肌在休息。身體的對抗肌群包括胸和背，肱二頭肌和肱三頭肌，膕繩肌和股四頭肌等。例子，先做二頭肌彎舉，再做三頭肌繩索下壓。 5. 交錯超級組選擇兩個不相關肌肉連成超級組，建議一個大肌肉群配一個小肌肉。例如，先做一組器械推胸，然後，在胸肌休息時，你可以做一組小腿提踵或卷腹。這訓練法好處是能夠節約時間，在訓練一個大肌肉後馬上訓練一個小肌肉，節約休息中的時間。 6. 三聯超級組