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肱二頭肌訓練大全


【肱二頭肌訓練大全】 肱二頭肌構成為一個長頭和一個短頭兩部分,要給人一種粗壯手臂的感覺 ,二頭肌訓練必定不可忽視。 二頭肌訓練中為了獲得最佳訓練效果,動作要全程用力,並牢牢控制目標肌肉,彎舉時注意力集中在肱二頭肌上,到最高點時用力壓縮二頭肌。 下降還原動作時速度要控制緩慢,不要過分伸展前臂,選擇合適的重量, 必須注意動作的品質和重量是同等重要。 9大主要訓練動作: 【1】直立杠鈴彎舉 訓煉肱二頭肌內側頭和肌腹,因此動作能使前臂保持適度外旋

【2】交替啞鈴彎舉 採用方式可以是站姿、坐姿、以及上斜板仰臥,雕塑和分離肱二頭肌,增加肱二頭肌的圍度、在動作最高端可頂峯收縮二頭肌,加強肌峰的訓練。

【3】斜托杠鈴彎舉 此動作可增加肱二頭肌的厚度。

【4】斜托啞鈴彎舉 重點訓煉肱二頭肌肌峰和刻畫肌肉線條。

【5】俯臥上斜彎舉 可用杠鈴也可用啞鈴來完成的一個動作,能綜合鍛煉肱二頭肌和肱肌。

【6】啞鈴集中彎舉 其實就是單臂啞鈴蹲坐彎舉,重視動作最高點的頂峯收縮。

【7】啞鈴錘式彎舉 主要是鍛煉肱二頭肌外側的訓練動作

【8】反握引體向上 用窄距的反握引體向上可很好的訓煉肱二頭肌。

【9】拉力器彎舉 與杠鈴和啞鈴的彎舉比較起來,拉力器彎舉還是有它獨特的地方,可較好的鍛煉肱二頭肌、肱肌及肱撓肌。

作者:私人健身教練Ryan poon


成功個案
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