背肌訓練大全

【背肌訓練大全】要實現倒三角身身型，寬闊厚實的背肌必不可小，以下為你介紹幾個練就寬闊背肌不可或缺的動作。 1、寬握引體向上主要訓練部位：背闊肌和肩部肌群。動作開始：兩臂以正手寬握距在單槓上，腰背以下肌肉放鬆，背闊肌充分伸展，兩小腿彎曲。吸氣，挺胸及集中背闊肌的收縮力，屈臂引體上昇至下爬，上胸部份接近或觸及單槓，然後呼氣及以背闊肌的收縮力控制住下降及還原動作。注意要點：動作中身體不要前後擺動給予上昇助力，身體下降時肩胛要放鬆。使背闊肌充分伸展。

2、坐姿器械划船主要訓練部位：背闊肌和上背肌群。動作開始：坐在器械墊子上，兩手握住把手，身體前傾及屈膝，臉朝下置於兩臂之間。吸氣，兩臂身體後方拉動把手，同時上體後仰及挺胸，當拉把手觸及腹部後收緊背肌，然後呼氣及還原動作。注意要點：動作過程必須挺胸及收緊背肌，充分收縮肌肉，忌猛拉或猛放動作。

3、槓鈴划船主要訓練部位：主要是訓練上背部的背闊肌，斜方肌、岡下肌、脊柱起立肌、三角肌後束、肱二頭肌和前臂肌肉。動作開始：站距雙腳同肩寬，身體前傾45度，膝關節微曲，两臂下垂雙手握槓鈴，掌心向內，握距等同肩寬。兩臂向上移至身體兩側,槓鈴貼身提起,直到槓鈴觸及腹部然後慢慢放下還原。注意要點：訓練中可嘗試不同的握距去刺激各部位的背肌群，而在動作過程中應當運用背肌群的收縮力，而不是單單把重量提起。

4、硬拉主要訓練部位：下背肌肉、臀部、中背部、大腿和斜方肌，也能增強握力。動作開始：雙腳站距同臀寬，雙手握槓鈴，掌心向內（也可一正手一反手型式握槓鈴，可增強手握力），雙臂握距同肩寬，膝關節微曲，槓鈴起始位置在腳板之上，挺胸收腹，腰背挺直，目視前方。主要以腿和腰背肌群力量，使槓鈴離地並上昇至全身直立。過程中槓鈴要盡量貼近身體上升，上昇至頂點挺胸及收緊背部肌肉，慢慢放下還原。注意要點：動作過程保持挺胸及收堅背部肌肉。

5、單臂啞鈴划船主要訓練部位：上背肌群，特別是背闊肌以及上臂肱二頭肌。動作開始：單腿屈膝跪在長凳上，一手按在凳面上，挺胸收腹固定驅幹，另一手握啞鈴自然下垂，另一腿伸直站立，上體前傾至背部與地面平行。背闊肌肉的收縮用力為主提起啞鈴至背部平行或更高，然後慢漫放下還原，完成一邊不停竭再開始另一邊。注意要點：盡量背濶肌主導用力，動作過程提高集中力。

6、器械坐姿頸前下拉主要訓練部位：三角肌前束、斜方肌、上背肌和上臂二頭肌。動作開始：坐在器械的固定坐位上，兩手濶握距分別握住把手兩端。挺胸收緊背肌從頭上方位置垂直下拉把手至上胸前，然後呼氣，沿原路緩慢還原。注意要點：控制兩臂均衡用力，防止把手出現高低不平衡，動作過程重視控制速率，忌猛拉或無控制地還原。

7、器械坐姿頸後下拉主要訓練部位：三角肌後束、斜方肌、上背二頭肌。動作開始：坐在器械的坐位上，兩手分別濶握距握住橫槓把手兩端。吸氣後從上方位置垂直下拉橫槓把手至頸後，然後呼氣，沿原路緩慢還原動作。訓練要點：動作中注意兩臂均衡用力，防止橫槓把手的平衡，忌猛拉或無控制地還原動作。

8、俯身 T 槓划船主要訓練部位：背闊肌中上部肌群。動作開始：兩腿分開站立及伸直在 T 槓划船器械上，上身挺胸弓腰，兩臂伸直正手握住T形槓。呼氣及用背闊肌的收縮力量，使 T 槓提起至胸腹間，然後呼氣，緩慢放下還原。訓練要點：動作起始時兩臂要貼近體側，動作過程要保持挺胸，讓背濶肌直接跟重量對抗，下放時兩肩胛骨應放鬆，使背闊肌充分伸展，但前提是 T 槓不能觸地，動作過程身體不可上下起伏借力。