良好運動效果從了解人體能量系統開始

良好運動效果從了解人體能量系統開始「如果想減肥，去健身室到底應該先做帶氧還是重量訓練運動？」不少剛接觸健身的朋友經常問的問題。然而想做個好選擇，我們先從理解人體能量系統開始。人體的能量系統人體的運動是由身體各部分肌肉的協調與收縮所造成，而肌肉的收縮是需要能量的。這能量的來源是由分解一個含高能量分子「三磷酸腺甘」（Adenosine Triphosphate, ATP）而得到的。因此，如果身體能夠不斷地提供足夠 ATP 的話，肌肉便可以不停和很快地收縮。但 ATP 是怎樣在體內產生的？現在先看看人體內部 3 個產生 ATP 的能量系統吧！人體內部三個能量系統 1、磷酸肌酸系統 ATP-PC System

燃料預先儲存在肌肉中的少量 ATP 分子帶氧性這系統產生能量過程中，毋須用氧，所以屬無氧系統供能情況當人體運動量突然增加的時候供能速度立即，ATP 隨時可以分解供能供能最佳時段由 0 至 10 秒是最好，最長可至 30 秒，按運動量劇增的程度而定燃料恢復過程當 ATP 分子經過水解釋出能量後，便剩下二磷酸腺甘分子（Adenosine Diphosphate, ADP）及氫磷酸根（Hydrogen Phosphateion, Pi），而在肌肉內儲存量較其 ATP 儲存量多幾倍的磷酸肌酸分子（Creatine Phosphate, CP）與剛產生的 ADP 合成 ATP，然後儲存回肌肉內，並剩下肌酸分子（C）。當有由氧系統提供所剩餘的能量時，此肌酸分子（C）便與最初產生的氫磷根（Pi）合成 CP，再儲存回肌肉內 2、乳酸系統 Lactic Acid System

燃料預先儲存在肌肉中的肌醣（Muscle Glycogen）及肝臟中的肝醣（Liver Glycogen）帶氧性這系統只把葡萄糖分子作無氧醣酵解產生能量，在此過程中毋須用氧，所以也屬無氧系統供能情況當人體從事短時間劇烈運動時候，磷酸肌酸系統及有氧系統供能都不足應用時，此系統便會提高運作速度供能速度很快供能最佳時段由 1 分鐘至 3 分鐘副產品在肌肉及血液內的乳酸。當乳酸積聚過量時，此系統便不能操作，因為肌肉和血液的酸度增加，即 pH 值降低，肌肉的活動量和酵素（PFK）便會受到抑制，於是肌肉便不能有效地收縮，運動的強度不能再維持下去。最後，很自然地要慢下來或甚至停下來了燃料恢復過程當肝醣或肌醣經過無氧醣酵解（Anaerobic Glycolysis）放出有限 ATP 後，便留下乳酸分子。大部分的乳酸分子在休息時繼續被氧化而產生較大量的ATP來儲存，而其中小部分的能量便用來把其餘的乳酸分子組合成肌醣或肝醣，然後儲存在肌肉或肝臟內，以便有需要時再用這個系統的效率雖然很低，但相對 ATP-PC 系統來說已是較好，因為它產生的能量較多。未經這個系統訓練的人，在很短的運動時間後，或從事較輕運動量時，已經在肌肉內聚積過多乳酸（2.3g 乳酸 / kg 肌肉）；相反來說，這個系統經過訓練後，便可從事較大強度的運動或 / 及運動時間較長才會有乳酸積聚過多現象，即疲勞出現。這便可解釋到為甚麼一些跑 5,000 米的運動員，平均圈速都會比一些從未運動過的人士盡力跑一圈 400 米的速度為快 3、帶氧系統 Aerobic System

燃料預先儲存的肌醣 / 肝醣和脂肪帶氧性這系統完全將葡萄糖和脂肪酸氧化，產生大量 ATP，所以，這是有氧系統，它需要用氧氣來氧化以上燃料進行氧化位置在細胞的粒線體（Mitochondria）內進行完全氧化供能情況當人體在靜止狀態或從事中至低運動量的持久運動的時候供能速度較慢，因為人體吸取空氣中的氧氣後，要一段時間才能運送到工作中的肌肉。再者，完全氧化上述燃料亦需時間，所以供能速度慢供能最佳時段由開始運動 3 分鐘後，便可較全面提供所需的 ATP，在運動開始後 5 分鐘更為理想副產品有氧系統中，最後的產物是水和二氧化碳，水分對人體仍然有用，而二氧化碳則經血液運回肺部呼出，所以並不會積存令身體不適的代謝物燃料恢復過程恢復葡萄糖分要靠於食物中多攝取澱粉質，如飯、麵包、意大利粉等。而脂肪的恢復較碳水化合物為慢，可以由多餘的碳水化合物之攝取轉化為脂肪儲存人體內部 3 個能量系統參與工作乃因應身體需要 ATP 能量的迫切性及運動強度而定，往後我們會經常提及這 3 種能量系統的，請多加留意。那麼下一回便理解帶氧運動與重量訓練跟 ATP 的關係了。