9 個簡單腹肌訓練‧創造男神人魚線

【9 個簡單腹肌訓練‧創造男神人魚線】 要當個男神，擁有性感象徵的人魚線才夠格！ 人魚線，就是能讓男生羨慕、女生瘋狂，沒有贅肉的腹部肌肉線條。然而，說來容易，真是簡簡單單就可練成？女生也可以練人魚線嗎？答案從了解何謂人魚線開始。 何謂人魚線？

人魚線其實就是腹外斜肌（External Abdominal Oblique），位於腹部底端、接近骨盆上方的位置，下腹股溝韌帶中間的凹痕，由兩側向下延伸至會陰部的兩條線。正面看來，兩側的腹外斜肌剛好構成一個 V 形，像傳說中的人魚的人身連接魚尾的部分，因此人稱「人魚線」。 人魚線的英文名稱是 Apollo’s Belt 或 Adonis Belt，直譯就是阿波羅腰帶或阿多尼斯腰帶，以希臘神話中太陽神阿波羅及以俊美見稱的希臘之神命名，無他，看看雕像明顯的人魚線就是原因。 當男性赤裸上身，穿條低腰褲，位處敏感位置的人魚線乍現，人魚線彷彿就是男性性感的代稱。

女生也可練出人魚線 既然人魚線其實是肌肉，那麼女生自然同樣有這兩條人魚線，只是由於女生肌肉較不發達，因此不容易練成像周杰倫那樣深邃的陰影。即使真的練出來，腰身也會變得比較粗，那樣的線條好看與否，就見仁見智了。 無論如何，訓練人魚線，男女都可以做，男生追求的是明顯的肌肉線條，女生則可以塑身，讓腹部更緊實。 人魚線訓練原理 人魚線的訓練原理，跟馬甲肌、六塊肌的訓練原理大同小異，只是人魚線會比較強調側邊的運動。此外，消除脂肪在練人魚線的過程中也是很重要的。除了肌肉訓練以外，也要適度搭配有氧運動，才能得到好的效果。 訓練須知 1. 此訓練可銜接在其他如游泳、跑步等有氧活動之後來實行，可達到相輔相成的作用。 2. 請照著指令進行訓練，確保動作正確。 3. 調整好自己的呼吸，用力時要吐氣，放鬆時要吸氣，別亂了呼吸。 4. 掌握「二休一」原則 ，兩天作一次訓練，隔天要讓肌肉休息，切勿操之過急。 訓練人魚線的動作 1. 平板支撐 Plank 差不多所有跟腹部有關的肌肉訓練都少不了平板支撐。做的時候記得將背和雙腿打直，腹部用力，停留 15 至 60 秒。停留時間視乎自己能力而定吧！

2. 鋸子式 Body Saw 一開始做平板支撐，腳下可以放兩個滑墊或毛巾，腹部施力將整個身體帶向前，直到下巴超過指尖，停留一下，再回到原來的位置，過程中背要打直，重複動作 8 至 12 次。

3. 側身抬腿 Slide Plank with Leg Raise 右側朝下側身，右手肘彎曲，用前臂著地，左腳疊在右腳上。將左腳慢慢抬至最高，然後停留 3 秒再放下，重複做 15 次後換邊。每次訓練做 3 個循環。

4. 登山式 Wide Mountain Climbers 首先讓身體呈平板支撐，手腕在肩膀下方，身體打直。彎曲一邊膝蓋，將腳騰空往前帶到手肘旁邊，然後再放回去，換邊做。每個循環重複 20 次，每次訓練做 3 個循環。

5. 俄羅斯式扭轉 Russian Twist 坐在地上，靠尾椎的部分支撐，將雙腳抬離地面。可以以健身球當輔助，將健身球從身體的左邊移到右邊，再從右邊移到左邊，算作一次。快速地做 30 次，每次訓練做 3 個循環。

6. V 形捲腹 V-ups 臉朝上平躺，將上半身和雙腳往上抬，試著把健身球送往腳的方向，這時身體會呈一個 V 字型，然後再回到原位，過程中背和雙腳都必需打直。每個循環做 12 次，每次訓練做 3 個循環。

7. 壓腿 Active Leg Lowering 這動作同時也可以訓練核心肌群。臉朝上平躺，雙腳抬起，腳底板跟天花板平行。兩隻手手指搭在骨盆上，感受腹部肌肉用力的程度。將一隻腳緩緩往下放，直到快靠近地面，停兩秒鐘，然後再抬高，換邊做。兩腳各重複做 8 至 12 次。

8. 深蹲 Squat with Offset 雙腳打開，與肩同寬，右手持一個啞鈴或重物，左手往前平舉。臀部往後，做一個深蹲的動作，過程中背部需保持平直，儘量讓身體保持平衡，不要倒向拿重物的那邊。每邊各重複做 8 至 12 次。

9. 推球 Forward Ball Roll 雙手手肘放在健身球上，膝蓋下墊一塊布，跪著支撐身體，此時肩膀和手臂、臀部和腿部應成 90°。在背拉直的情況下，手和腳儘量往兩端延伸，然後再回到原位，重複做 8 至 12 次。

如同上面所說的，女性要練出明顯的人魚線並不容易，做肌肉訓練還是以塑身為主，有些動作可量力而為，不需以男性的指標作為標準。 訓練人魚線的動作，可鍛鍊到整個腹部，也可以訓練較深部的核心肌群，對體格健康有莫大裨益。 記得肌肉是需要休息才能生長的，每次訓練後至少要休息一天，並且搭配飲食和適度的有氧運動，讓你的訓練更有效率。掌握了技巧之後，現在就開始追求你的性感人魚線，向著男神目標進發吧！

作者：私人健身教練Ryan poon