型男顧前也顧後！5重點背部訓練！打造完美SEXY BACK！

【型男顧前也顧後！5重點背部訓練！打造完美Sexy Back！】

我們知道馬甲線、人魚線的美感和重要性，但是背部肌肉也同樣是必須的。鍛鍊背部肌群應該使用不同的器械從上到下從不同的角度去刺激它，達到即寬又厚，充分展現男人的挺拔身姿。

下面鍛鍊背部肌群的動作，每組8-10下，重複動作4次。

（1） 背闊肌上側和外側部分

1-1 / 引體向上 ：寬握引體向上主要鍛鍊背闊肌上側和外側，是增加背部寬度的好方法。

1-2 / 坐姿下拉 ：寬握下拉主要鍛鍊背闊肌上側和外側，是增加背部寬度的好方法。

（2） 背闊肌下部

2-1 / 窄握引體向上、窄握下拉都是鍛鍊背闊肌下部的好方法。

2-2 / 俯身窄握T杠划船 ：主要鍛鍊下背闊肌。

（3） 背闊肌中部

3-1 / 單臂啞鈴划船 ：能將兩側背闊肌獨立分開來，對於抱怨自己背部不對稱的鍛鍊者來說是個補償的好機會。

3-2 / 杠鈴俯身划船 ：是一項最普遍最受青睞的背闊肌增肌訓練。

3-3 / T杠俯身划船 ：類似於杠鈴俯身划船動作之一。

（4） 斜方肌

4-1 / 負重聳肩：鍛鍊斜方肌的最主要動作，傳統的聳肩能很好鍛鍊斜方肌上部。

（5） 豎脊肌（下背）

5-1 / 俯臥兩頭起：雙重挺身鍛鍊腰部的效果，綜合鍛鍊下背後腰、臀部。

5-2 / 游式挺身：與俯臥兩頭起有些神似，但主要是從斜線角度上鍛鍊腰部，有些像自由泳時手腳的配合（左手右腳、右手左腳）來保持身體平衡，綜合鍛鍊下背後腰、臀部。

5-3 / 屈腿躬身：初學者可以選擇徒手；當適應動作以及腰部力量增加後，可適當負重：一般負重杠鈴，也可在史密斯機上做。綜合鍛鍊下背後腰、臀部。

5-4 / 屈退硬拉：提高腰部力量的練習動作中，硬拉無疑是最有效的動作。綜合鍛鍊下背後腰、臀部。

文章來源：men’s uno MY