增肌減脂可否同時進行？

【增肌減脂可否同時進行？】 「增肌減脂」成為現代減肥風潮的新名詞。「有氧運動」及「重量訓練」這兩個獨立的名詞又像兩個極端，各有相似，卻又相互矛盾，究竟「增肌減脂」可以同時進行嗎？ 很多人開始意識到力量訓練對減脂的好處，但由於擔心會肌肉增加，影響線條美感，特別是女生，而對力量訓練抱持觀望態度。簡言之，減脂期要增肌很難，幾乎不可能，所以放心去做力量訓練。 增肌和減脂很難同時進行

增肌與減脂對熱量的要求截然相反。首先，肌肉是人體代價昂貴的組織。肌肉耗能大，需要的營養支援也大。要增肌，糖分、水分、蛋白質，睡眠等一樣不能少。增肌的一個重要的前提條件是熱量攝入大於消耗。 減脂的一個重要條件是熱量消耗大於攝入。脂肪是人體多餘的能量儲備，要減脂必須運動加飲食控制，讓能量消耗大於能量攝入。因此在真正的減脂期，在能量虧損的狀態下，增肌幾乎不可能。 肌纖維的合成需要的主要營養素是由蛋白質分解而來的氨基酸，同時肌肉細胞也會儲存糖分與水分。脂肪分解能最後給肌肉提供能量但並不直接促進肌肉生長。而且人體對熱量平衡的敏感是全身性的。當人體動用脂肪，即備荒儲備油來供能的時候，人體的內分泌環境也會處於一種應激狀態，不利於肌肉合成。 增肌減脂同步的例外情況

1. 體重基數較大、平時嚴重缺乏運動者的減脂初期 由於平時缺乏鍛煉，剛剛開始運動時，肌肉受到刺激，略增生。減脂初期可能會增加 0.5 至 1 公斤肌肉，但這離真正的增肌到 2 公斤、5 公斤、10 公斤瘦肌肉有本質上的區別。 2. 類固醇等激素 有些激素能讓人在減肥的同時增加肌肉，但類固醇激素帶來的危害也很大，損害了健康得不償失。 肌肉增長原理

通過訓練把肌纖維拉斷，造成微損傷，再給它營養和時間修復，修復好的肌纖維會比以前粗。肌肉纖維大致分兩種： I 型肌纖維 耐力型 想像馬拉松選手，不容易增粗 II 型肌纖維 爆發型 想像短跑選手，肥大增粗潛力大些 多數人減脂期做的運動如跑步、間歇有氧、體重運動，多數刺激的是I型肌纖維，所以增粗的可能性很小。 還有剛開始力量訓練的人說：我的確增肌了，因為我的力量增加了。多數初學者力量的增加是神經對肌肉控制耦合的提高，說白了是神經調動了更多以前本來就存在的肌肉纖維，而不是肌纖維增多了。所謂的肌肉增加即使有，也微不足道。 既然減脂期很難增肌，那為甚麼還要進行力量訓練？要減脂就必須運動。減脂期間做力量訓練雖然很難增大發動機體積來增肌，但可以儘量保持肌肉，並加大發動機功率，讓油耗更大些，提高你的基礎代謝率，讓你減脂效率更高，而且不易反彈。 總括而言，增肌本身都已經不容易，要在減脂期增肌更難，這兩個目標很難同時達到，就像很難同時抓住兩隻 Pokémon 一樣。

作者：私人健身教練Ryan poon