拒絕「雞腿」– 最全小腿訓練方法

【拒絕「雞腿」– 最全小腿訓練方法】

我們可以在健身房看到挺多上身雄壯的漢子，往下一看卻配着一對纖細的小腿，小腿肌一向是健美訓練中的「老大難」問題，是不是發達小腿肌真的「難於上青天」呢？下面來介紹小腿訓練特點和訓練動作，讓你早日突破，實現目標。

一、針對目標肌的特點訓練

小腿肌是人日常生活中最常用的肌肉，特點是肌纖維密度大，耐吃重、耐疲勞，一般強度的常規訓練無法「撼動」。

正確的做法是：針對小腿肌能承受大重量的特點，每周安排2次大負重訓練，中間穿插1次中、小負重訓練，目的只是為了保證訓練頻率。2次大負重必須採用「優先訓練」法，練完小腿後再訓練其他，或者專門練小腿。

二、針對小腿肌肉的鍛煉動作

小腿訓練中提踵是最好的方法沒有之一！提踵不是簡單的墊腳尖，要做全程動作。訓練的細節是：踮至頂部時不要立即落下，應努力堅持2秒鐘；落下時要控制還原，直到最低點。這樣的全程動作才能使小腿的形狀接近理想，避免小腿肌位置偏離，下端過細的弊病。

（1）站姿提踵：它是發達小腿三頭肌（包括腓腸肌和比目魚肌）的主要手段。站姿中又以頸後槓鈴提踵、史密斯機負重提踵最具代表性。

（2）坐姿提踵 ：可以坐在專練小腿肌的提踵架上練習，或者兩膝放上片效果也一樣。

（3）騎人提踵 ：需由二個人來完成，同伴相當於負重，與站姿負重提踵比較接近。

（4）腳尖腿舉 ：有仰卧、斜握、水平等幾種形式，一般都是在腿舉器械上完成，使用腳尖蹬伸完成動作。

文章來源：kknews.cc