正確做平板支撐秘訣

【正確做平板支撐秘訣】 平板支撐是練腹肌的基礎訓練，而且平板支撐因其動作簡單，耗時短，減脂效果好而受到很多人的喜愛，但是卻有人做了平板支撐感覺渾身酸痛，看看怎麼做平板支撐才是王道吧！ 做平板支撐易受傷？ 出現這些問題就在於技術變形！以四肢行走的哺乳動物於站立時，脊椎肌肉結構呈懸吊式，脊椎下面懸著軀幹裡的各個內臟。原本亦是如此結構的人類，進化為兩腿支撐身體行走，整個脊椎已經習慣了直立結構，由下向上地承受重量，平板支撐讓我們重新回到動物時代用四肢作為支撐點，整個身體重量因為地心吸引力，使得肩、膝、軀、核心部位的肌肉必須保持穩定性收縮，以平板那樣的姿勢，因而極易疲勞，再加上動作姿勢不正確就容易形成勞損，甚至受傷。 平板支撐運動者常見的身體問題

頸部不適 因為運動者在俯臥位置上長期地抬頭眼睛直視，使頸部肌肉痙攣，刺激到頸椎，引起不適。正確的動作應該為頸部沿著脊椎方向自然伸直，眼睛往下方看，頸椎保持自然的生理曲線，不會過度向後伸展。 肩部不適 這個徵狀多見於女性運動者，不少女性支撐一會兒就感到肩部難受，動作扭曲，最後不得不放棄練習。出現這種情況，一是因為人類進化後，上肢已經不像行走工具下肢那樣承重，其力量和穩定性相對較弱。二是由於一些女性本身就軟弱無力，肩關節穩定性差，造成上肢不堪身體重負。所以，平板支撐時，受到長時間擠壓的肩關節就會出現勞損和疼痛。 正確的肩部姿勢是肩頭儘可能放平，要平如其名「平板」，兩個肩胛骨之間不應有任何塌陷，而且從頭到腳都要像平板凳一樣呈直線，上臂與上身之間可形成 90°。可見，這需要肩關節有一定的力量質素。

腰部不適 腰部是平板支撐運動的主要鍛鍊部位，也是運動者的重災區，從解剖結構上說，身體為了承受上身的重量，人體下面的腰椎比上面要粗壯，而且腰椎從上到下有一個適應直立生活的生理曲線而往後彎曲。然而，這種直立時的優勢在做平板支撐訓練時，卻會對腰椎構成問題。 由於腰椎連著盤骨，練習中如果維持不好也會造成盤骨前傾、塌腰。如果在伴隨著抬頭不良的姿勢，那下腰就下陷得更厲害，是腰椎的生理曲線幅度和負荷過大。要明白，四肢著地的動物支撐腰椎是平的或是拱形的。生活中，大部分人由於久坐少動，腹肌和腰肌力量本來就比較差，平板支撐時，很難使盤骨保持正中而不前傾塌腰。當身體不能維持一條直線時，腰部不適就會出現或增加。 膝關節不適 這種運動要求雙膝保持伸直，需要大腿後面的股四頭肌長時靜力收縮，小腿後面的腓長肌也要參與膝關節的穩定。膝關節前後群肌肉必須協調發力。如果出現蹦著腳尖等不協調的現象，發力時就會出現膝關節負荷過大，產生不適。 其實正確的平板支撐姿勢，不但要求核心部位的穩定性要好，還需要全身所有關節的共同參與。一旦平板支撐者的技術變形，超出關節的正常活動範圍，關節就會受到擠壓、擰轉、錯位、勞損與損傷也就不可避免。因此，正確的技術是參加這項運動的基本要求。

平板支撐重點 1. 身體從頭到腰必須保持一條直線，腰及臀部不應跌下來。 2. 雙腳併攏或者腳之間與肩同寬。 3. 保持臀部收緊，不高過肩部，臀部太高就沒鍛鍊到核心。

4. 手肘在肩膀下方，放下呈 90° 直角，不要太前或太後。 5. 頭部放鬆，眼睛自然看地面即可。 6. 記得放輕鬆，保持順暢呼吸。 7. 肚子會有用力的感覺才是正確。 如果大家想要靠平板支撐鍛練出肌肉線條，前提是每天非常持之以恆、不間斷的鍛鍊。可是，如果只靠平板支撐來鍛鍊的效果是很有限，所以除了靠這個動作外，還要搭配正確飲食控管油、糖、澱粉的攝取，同時一定要搭配有氧運動才能消除你的肥膏，讓肌肉線條更明顯！如果對於正確姿態有任何不明白，可向健身教練查詢。

作者：私人健身教練Ryan poon