瘦人增肌增重的 10 個要點

【瘦人增肌增重的 10 個要點】 很多瘦底人士，即消瘦型體質的都想長胖並有發達的肌肉，但是不知道怎麼開始。我們所說的增重不是純粹大吃大喝增加身體的脂肪量，而是持續健康地增加肌肉及脂肪量。因此，時間會長，過程也會有艱苦，會否跟隨，要看看決心有多大了。 1. 每天進食 5 至 6 餐 新陳代謝高或營養吸收效率低的關係，瘦底的朋友儘可以每 2 至 3 小時進食一次，多吃幾餐也可以，以確保身體有剩餘的卡路里來製造肌肉。 2. 進食優質食品 雖建議每 2 至 3 小時進食一次，但食物的質素很重要。請保持所有食物均是天然食材，加工食物只會對健康構成形響，再者，想要的是肌肉，不是肥肉吧！同樣的卡路里，不同的是你的選擇。 3. 進食大量蛋白質

瘦底朋友增肌的飲食一定要以蛋白質為主，平均每磅體重每天可攝取 1.5 克蛋白質，例如一位 100 磅的朋友就要進食 150 克的蛋白質。 蛋白質的來源 蛋類 – 任何蛋 瘦肉 – 牛肉、豬肉、羊肉等 家禽 – 雞肉、火雞、鴨肉等 魚肉 – 吞拿魚、三文魚、鯖魚等 乳製品 – 牛奶、奶酪、鬆軟乾酪、酸奶等 4. 適中的碳水化合物 碳水化合物在增肌的過程擔當一個重要角色，太少則長不了肌肉，太多卻會轉化成脂肪，建議每磅 1 磅體重每天可攝取 2 克碳水化合物。請以優質的複合碳水化合物為主要來源，例如紅薯、藜麥、糙米等。 5. 開設飲食及訓練日誌

要讓增肌成為一個有系統的計畫才能持之以恆去做，紀錄下每天的飲食及訓練來分析成功或失敗的原因，讓增磅過程更有效率。 6. 主打多關節的重量訓練動作 所有牽涉多過一個關節的動作都可以有效提高肌肉力量及圍度，例如引體向上、深蹲、臥推、下拉。尤其是下肢的訓練有助釋放讓肌肉生長的激素，所以一定要練習下半身部分。 7. 組間休息時間為 60 至 90 秒

研究指出身體在進行高重量的阻力訓時，如休息時間維持於 60 至 90 秒這個範圍，最能夠刺激生長激素的分泌。 8. 讓肌肉有時間恢復 通常人的鬥志在一開始時最旺盛，每天都訓練，不過這可能帶來反效果。一組肌肉平均需要 48 至 72 小時恢復，所以請確保不要連續兩天訓練同一組肌肉，因為肌肉在休息時才生長。 9. 不要做太多帶氧訓練

對於瘦子朋友來說，帶氧訓練的目的是加強心肺功能，因此不用進行太多慢跑、踏單車等訓練，一星期 1 至 2 次，每次 30 分鐘就可以了。 10. 有耐性 大概需要半年才可看到轉變，但請不要灰心，只要跟隨以上的建議，給點耐性持之以恆，一定能夠增重，給自己信心！ 雖然對某些人來說食極唔肥是很吸引，但確實難為了想增肌增重的人。如果確實想改變瘦骨嶙峋的外觀，不要再猶豫，照著這 10 點來做，改變是要下苦功的。

作者：私人健身教練Ryan poon