重量訓練的新手時間表

【重量訓練的新手時間表】

重量訓練是健身訓練中重要的一環。所謂重量訓練即是一種阻力訓練，阻力來源可以是任何載重物件，而重量訓練不但可以練大隻、雕塑身材，還有其他好處，若然是新手一名，更可以參考以下時間表來訓練，事半功倍。

有助於減肥

重量訓練可以針對身體不同的肌群來進行鍛鍊，因此可以因應每個人不同的需求，雕塑身形曲線。另外，身體肌肉質量增加後，可增加身體的基礎代謝率將有助於減肥，而且重量訓練可預防肌肉質量的流失。

降低心血管疾病的危險

重量訓練後最顯著的改善就是肌力、爆發力及肌耐力的增強，因此可減低從事體能活動時心臟系統的負擔，可改善高血壓與高血脂肪症。

增進心理健康

人若有強健的體格，自我概念與身體形象皆獲得改善，自然會增加自信，因此對心理健康有所助益，對生活上其他方面都有幫助。

增進生理健康

有許多研究指出經過重量訓練後，除了淨肌肉量的增加可以提升基礎代謝率，骨質密度的增加；總膽固醇的降低；結締組織中韌帶、肌腱強度的增強；這些改變對身體健康均有很大的幫助。

預防運動傷害

肌力與肌耐力增強後，可有效提高對外力的衝擊，許多下背疼痛患者，亦因腹肌與下背肌之肌力和柔軟度的改善而使病情獲得改善。

幫助復健

對於扭傷、挫傷等運動傷害或開刀後之復健活動，常使用重量訓練來加速受傷部位的復原，使傷後的肌力、肌耐力、柔軟度及關節活動範圍儘速恢復，並使新形成的膠原、韌帶與肌腱有更佳的作用。

新手重量訓練的建議

新手要注意時間表的均衡性與全面性，全身都要練，不要單練某一個部位，否則不但看起來不協調而且容易受傷。至少胸部、背部、肩膀、腹部、二頭、三頭、大腿、小腿等主要肌群都應該編排進去，每個部位練完後至少休息48小時，但不超過一周。另外也應該適當編入有氧運動。以下兩個時間表，看看哪個較適合自己吧！

(1) 減脂健康版

星期一 鍛鍊胸、三頭、肩膀

星期二 有氧運動

星期三 鍛鍊大腿、小腿、腹部

星期四 有氧運動

星期五 鍛鍊背、二頭

星期六 有氧運動

星期天 休息

(2) 狂操猛練版

星期一 鍛鍊胸、三頭、肩膀

星期二 鍛鍊大腿、小腿、腹部

星期三 鍛鍊背、二頭

星期四 有氧運動

星期五 鍛鍊胸、三頭、肩膀

星期六 鍛鍊大腿、小腿、腹部

星期天 鍛鍊背、二頭

重量訓練好處多多，若能配合適當時間表，作正確、有效、安全的訓練，健美體態自然指日可待。

文章來源：Dreamfitness Mr.Ryan Poon