美國隊長訓練計劃絕密公開

【美國隊長訓練計劃絕密公開】目前動作冒險科幻劇《美國隊長 3》已經上畫，影迷們在大呼過癮的同時，亦注意到主演 CHRIS EVANS 除了英俊的外表外，傲人的體型也是擋不住的魅力。本文將扒開美國隊長的衣服，看看在厚厚的鎧甲下，CHRIS EVANS 是何等模樣；並將給出 CHRIS EVANS 傲人身材的秘密訓練方法及飲食攻略。 CHRIS EVANS，1981 年 6 月 13 日出生，身高 1.83 米，拍攝《美國隊長 3》時的體重為 90 公斤。每部戲之前，CHRIS EVANS 都要根據角色需要，調整自己的體重，當然對於美國隊長這樣的英雄人物，增加肌肉和消脂減重是主要訓練內容。CHRIS EVANS 採用的是分離式力量訓練，即是每天只訓練一個部位的肌肉群。

訓練計劃：

星期一 – 肩部肌群坐姿槓鈴推舉3 × 15 啞鈴側平舉3 x 6 至 8 鋼線躬身飛鳥5 x 12, 10, 8, 6, 4 負重聳肩5 x 12, 10, 8, 6, 4 頸部訓練器4 x 10 星期二 – 胸部肌群上斜啞鈴卧推5 x 12, 10, 8, 6, 4 平板啞鈴卧推5 x 12, 10, 8, 6, 4 鋼索下斜夾胸4 x 10 掌上壓4 x 12 星期三 – 腿部肌群腿舉3 x 25, 20, 18, 16 史密夫機箭步蹲3 x 每條腿8次腿彎舉5 x 12, 10, 8, 6 負重站姿小腿提踵5 x 12 星期四 – 手臂肌群交替啞鈴彎舉5 x 12, 10, 8, 6, 4 牧師椅彎舉6 x 12, 10, 8, 6, 21, 21 鋼線三頭肌下壓5 x 12, 10, 8, 6 鋼線過頭臂屈伸4 x 12, 10, 8, 20 單臂反握三頭肌下壓2 x 10 星期五 – 背部訓練寬握距頸前下拉5 x 12, 10, 8, 6, 4 窄握距頸前下拉5 x 12, 10, 8, 6, 4 單臂坐姿划船4 x 10 羅馬椅背部挺身4 x 15, 15, 12, 12 星期六 – 腹部肌群及有氧訓練健身單車1 x 30分鐘划船器1 x 20分鐘 V 型仰卧起坐3 x 20 土耳其起立2 x 10 俄羅斯負重轉體2 x 20

飲食計劃：

早餐一碗燕麥粥，配黑色漿果和核桃上午點心一份蛋白飲配5克支鏈氨基酸（BCAA）訓練前小食蘋果和杏仁訓練後小食一份蛋白飲配5克支鏈氨基酸（BCAA）訓練 20 分鐘後一份雞肉沙拉配糙米飯下午點心一份蛋白飲晚餐瘦肉一份（選擇魚肉、雞肉或者瘦牛肉），蔬菜一份，無澱粉碳水化合物一份此外 CHRIS EVANS 飲食中還包括谷氨酰胺和 Ω-3。