減肥需要攝入多少卡路里？

《減肥需要攝入多少卡路里？》 減肥人士對於每日飲食要有一定節制，應先控制每天吃進身體的熱量，找出多消耗熱量的方法，再來就是配合運動，才能事半功倍。我們先來了解一下如何計算卡路里，讓減肥道路變得更有效益。 攝入卡路里的多少沒有統一的標準，要根據每個人的體重和活動量來計算。人體所需的熱量因人而異，影響因素主要是勞動強度、年齡、體形、體重、健康狀況和氣候變化等。 根據世界衛生組織出版的《熱量和蛋白質攝取量》一書，一個健康的成年女性每天需要攝取 1,800 – 1,900 卡路里的熱量，男性則需要 1,980 – 2,340 卡路里的熱量。只要減肥期間吸收的卡路量比所需要為少，減肥大概便能奏效。現在來算算每天需要攝入多少卡路里吧！

計算每日所需卡路里公式 男：[ 66 + ( 1.38 x 體重 kg ) + ( 5 x 高度 cm ) – ( 6.8 x 年齡 ) ] x 活動量 女：[ 655 + ( 9.6 x 體重 kg ) + ( 1.9 x 高度 cm ) – ( 4.7 x 年齡 ) ] x 活動量 活動量高數值便越高，一般人的活動量由 1.1 – 1.4 不等，若平日只坐在辦公室工作的女性，活動量約 1.1，運動量高的人約為 1.4。 基礎代謝率再乘上下列的活動係數則為每日所消耗掉的卡路里熱量

活動係數１　　　　　　基礎代謝量型

躺著不動一整天

活動係數１﹒２　　　　辦公室上班型

幾乎很少或沒運動

活動係數１﹒３７５　　輕度活動型

每週運動１至２次

活動係數１﹒５５　　　中度運動型

每週運動３至５次

活動係數１﹒７２５　　重度運動型

每週運動６至７次

活動係數１﹒９　　　　體力勞動型

每天重度運動或重勞力工作

例如：身高 156 cm、體重 46 kg 的 28 歲女性，活動量中等 公式：[ 665 + ( 9.6 x 46 kg ) + ( 1.9 x 156 cm ) – ( 4.7 x 28 age ) ] x 1.2 = 1,525.7 卡路里

以這例子所見，維持每天的基礎代謝至少需要 1,525.7 卡路里，但還必須依照運動量多寡與忙碌程度做適度調整。若要減肥的話，每天便要吸收少於這個數量約 200 至 300 卡路里。如果感覺減肥進度停滯不前或者是達到目標有困難的話，可能需要調整卡路里攝入量，調整量一般為 50 至 100 卡路里。 當然，並不表示吃得越少卡路里越能快速減肥，因為身體維持正常運作也需要消耗熱量的，假若乾脆斷食減重，只會讓你在數星期後變得面黃肌瘦、膚質粗糙、身體虛弱，因此，控制熱量的攝取不能低於每天所需的基礎能量。 負卡路田里食物有助減肥 進食一些能夠幫助我們燃燒體內多餘脂肪的食物，可稱為負卡路里食物。這些負卡路里食物並不特別，其實就是我們經常吃到的蔬菜、生果和果仁類食物。 例如：一個蘋果含有 50 卡路里，需要用 75 卡路里來消化和吸收，也就是說身體會消耗額外的 25 卡路里，所以當你主要的食物屬於負卡路里食物，你的減肥速度會因此加快 2 至 3 倍。

計算卡路里與營養價值 計算卡路里，可算是監察飲食的一種方法，然而這方法只是一個粗略檢查所吃食物的熱量範圍，所以減肥時除了計算卡路里外，都必須計算食物本身的營養價值，否則，身體在不夠營養下調低新陳代謝，體重不減反加，得不償失。攝取營養豐富的食物可以使你的大腦有飽腹感信號，有利於維持血糖穩定水平。反之，營養缺乏的食品會產生相反效果，影響胰島素水平，減少飽腹感信號，鼓勵你吃得更多。因此，吃有營養食物，有助於保持體重，檢查食物質量自然比只計算卡路里來得重要有效。

作者：私人健身教練Ryan poon