Mr.Olympia健體冠軍Jeremy Buendia帶你進行FST-7背部訓練！—創始人Hany Rambod現身說法！
“先簡單瞭解下這個訓練方法，世界上很多註明的運動員，包括你所熟知的菲爾西斯，卡特，包括Mr.Olympia健體冠軍Jeremy Buendia都曾經使用過這個訓練方法。"
" FST-7是什麼？"
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這種訓練模式能擴展包裹在肌纖維外面的筋膜。
“筋膜是一種結締組織，它能把肌肉以及體內各種器官固定在特定的位置。”
但是，筋膜的包裹，也會限制肌肉體積的增長。通過使肌肉極度充血，可以由內向外地拉伸和擴展包裹在肌纖維外的筋膜。
長此以往，可以使這些筋膜變得更松弛，從而為肌肉體積增長創造更大的空間。
7是指進行同一個動作7組，組間歇采用較短的時間。
什麼時候采用這個方法？
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在每個部位的最後一個訓練動作時。這樣可以迫使更多的血液流進目標肌群，最大限度地擴展包裹在肌纖維外的筋膜。
為什麼是7組？
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“總的來說，7組是最佳選擇。我曾經嘗試過少於7組，結果發現，大多數客戶都無法獲得最大限度的肌肉充血。當然，也有一些人很難承受連續不停的轟炸。所以，具體采用多少組，應該根據每個人的身體恢復能力來決定。”
——Hany Rambod
每周可以進行此訓練1～2次。設計這種訓練模式的初衷是為瞭快速提高落後部位，你可以把它運用到兩個你最薄弱部位的訓練中去。由於訓練對肌肉的破壞程度不同，大肌肉群通常需要更長的恢復時間，而小肌肉群（如手臂和小腿）的恢復速度較快，每周練兩次效果更好。
不要對每個部位都采用FST-7訓練模式，也不要試圖每周安排4～5次訓練采用FST-7訓練模式，那樣很容易導致過度訓練。
“采用此訓練模式訓練的要.先做大重量的基本訓練動作。”
這樣可以增加肌肉的體積、密度和力量。
還可以使你在采用肌肉筋膜拉伸-7訓練模式訓練時，使用更大的重量。減少組間休息時間。為瞭促使肌肉極度充血，組間休息時間不要超過30～45秒鐘。此外，你最好是在力量訓練的兩組之間，交替進行肌肉拉伸和肌肉收緊。
可以進一步擴展包裹肌肉纖維的筋膜。
註意
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很多人誤以為FST-7訓練模式，隻不過是采用輕重量使肌肉充血而已。其實不然，因為你在隨後的幾組中，使用的是和第一組同樣的重量。雖然你第一組可以輕松地做完10次，但在最後幾組，要做完10次是非常艱難的。
腹部+背部訓練計劃
腹部循環訓練提示
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把腹部循環訓練放在開始，可以在正式訓練前作為一個熱身訓練，如果你在這個訓練中感覺到燒灼難耐，暫停下，稍稍伸展後再進行
當你開始訓練，要專註在意念與肌肉的連接，要做到靈肉合一，念動一致，每一個動作要放慢速度！重質量不要太過於.次數問題，如果真的按照我所說的做，相信你無需超過10-15次就已經能夠體會到肌肉撕裂的快感。當然，你也可以進行高次數的訓練，但如果你僅僅隻是做動作，也一樣不會感覺到你的腹部燃燒！
反握高位下拉提示
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在下拉時，保持背部的反弓能夠更好的刺激背闊肌下部的收縮，在下拉過程時，身體可以輕微向後靠一些，並使肘關節完全向身後方拉緊，放下階段，身體稍微向前，這樣可以使背闊肌上部得到伸展。
記得每組要提升重量，在最後一組，增加重量到你必須隻能8-10次的重量，這個時候增加一些小范圍下拉，我是支持這樣做的，因為它會讓訓練強度增加10倍。
關鍵是，在這些動作裡，要控制重量，而不是讓重量控制你！
V杠對握下拉
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如果你做的正確的話，你一定能夠感受到背部的燒灼，膨脹！和反握高位下拉大致相同，小范圍、輕微的身體移動會幫助你背闊肌的收縮和拉伸程度更大。你能夠感覺到血液是向哪裡噴湧！如果你真的按照我說的做，在最後一組完成時增加一些小范圍的部分次數。
杠鈴劃船
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做這個練習，關鍵在於保持你的x部挺起，但不要反弓太多，嘗試讓你的上半身略高於平行地面的角度，保持背部的緊張，不要使用任何慣x去拉動杠鈴。
把杠鈴拉向下背部肚臍的方向，讓你的肘部在這個過程中保持直線拉動。在這個動作過程中，不論是上拉還是下放，都要保持控制重量，不要著急。
我建議你不要隻用一個握法，常規握和反握，而我更贊成反握，因為大多數人的背闊肌下方比上方弱，而反握則可以有所幫助。如果可以的話，增加一些額外的局部次數。
但握力也會對你的組數次數造成阻礙，不要因為握力問題限制瞭背部的增長，所以不要排斥握力帶的使用。
低位繩索劃船
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練習到現在，你的背部應該已經相當有狀態，泵感十足瞭，這就是為什麼我們隻做3組，並不再有小范圍的局部次數（部分次數），你可以最大程度保持頂峰收縮，不要做任何的欺騙次數。
可以在每組之間拗個背部造型，練習下展背動作，保持5-10秒時間。
fst-7訓練——直臂下拉
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看下Jeremy Buendia完整的訓練吧！
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