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最大肌力(1RM)的評估方法!


最大肌力1RM的評估方法!

  肌肉力量的測試對於評估肌肉適能十分重要。肌肉的絕對力量被定義為“一次能舉起的最大重量”。

  在運動科學,這被定義為“1RM(one-repetition maximum, 譯:一次反覆最大重量)”。

  ACE網站“Predicted 1 RM vs. Actual 1 RM”文章,一共有二種方式,一種是預測的,一種是實際進行的。

  記住,並不是每個人都能進行1RM力量的評估

  許多力量測試是使用自由重量來進行,所以適當的形式及控制是必要的。請記住,新手可能沒有足夠的熟悉程度或技術來面對更重的自由重量。安全是最重要的,因此知道何時使用“事實1RM”與“預測1RM”肌力評估技術是非常關鍵的。

  此外,沒有任何一個測試是能評估全身肌肉力量,多種的測試通常是必要的。臥推、深蹲應該被整合至測試中,以評估全身的肌力。

  不管是哪一種評估方式,適當的熱身是必要的,有助於避免傷害及提升表現。

  【1RM預測評估法】

  對於進行自由重量還不熟悉的新手來說,次最大肌力測試方法是評估1RM一個很好的方式。表8-32 (取自ACE私人教練手冊)能幫你“預估1RM”。

  例如,當你進行臥推時,你可以負重160磅持續進行8下。對應表格,使用係數“1.255”。因此,你的臥推1RM可以被計算出來為:“1RM = 160 磅 x 1.255 = 201磅”。

  【1RM實際評估法】

  預測1RM使用次最大努力,而實際1RM評估法將會把人推到極限。所以前提是你必須擁有良好的動作操作技術!在錯誤的技術動作下絕不能進行1RM測試!

  應該先以輕的重量(“預計1RM"的50%)來進行熱身,次數不超過10次,然後休息1分鐘。

  第二組應該增加重量(“預計1RM的70~75%),減少其次數(3~5次),然後進行1分鐘的休息。

  第三組應該以85~90%的強度來進行2~3次,然後接著2~4分鐘的休息。

  從這三組中獲得到的訊息,然後用來決定1RM的負荷。表8-27可用於計算及決定客戶1RM的重量。

  若在負荷150磅時進行8次,這代表大約是1RM的80%。要計算1RM試舉的重量,選擇第三組的重量(150磅),除於1RM的百分比就可以獲得。比方說,若你第三組的重量是150磅,這是你80%的重量,所以1RM試舉的重量是(150/0.8) 187磅。

  若1RM有成功完成,休息2~4分鐘的時間,稍微增加5~10磅的重量,然後再嘗試一次。若不成功的話,休息2~4分鐘,稍微減掉5~10磅的重量,然後再嘗議一次。

  這個過程應該被反覆進行,直到達到他們的1RM,最好不要超過5組。

  提升1RM對於想要增加肌肉力量的人群來說是非常好的動機。保持記錄1RM的數值對於評估訓練是非常重要的工具。

  最後再次提醒:

  記住,並不是每一個人都能進行1RM力量的評估,根據每個人的需要及目標去選擇。前提是有動作技術做保證


成功個案
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