三大皇牌訓練動作，硬拉，深蹲，臥推舉須注意的安全事項。

三大皇牌訓練動作，硬拉，深墫，臥推舉須注意的安全事項。

眾所周知，健身訓練的三大皇牌動作，硬拉，深墫及臥推舉 ，不論在運動量及對增肌層面上，也是不可或缺的訓練動作。

雖說好處多鑼鑼，但如果運動姿勢的錯誤，是有可能造成長遠的運動傷害， 健身變傷身則得不嘗失了。

首先不論任何運動也好，熱身這一環節決不能忽視，5-10分鐘的慢跑或動態式的伸展是不錯的選擇。

【硬拉】

硬拉能訓練到全身不同的肌肉群， 特別是背部的豎脊肌，最常見或最致命錯誤是動作過程中腰背沒有挺直，變相腰部為主要受力點，當重量過大或稍一不慎就會造成腰部的損傷、輕則下背部肌肉拉傷，重則傷到脊椎的話可是痛苦一生的，緊記，在硬拉動作中腰背是一刻也不能鬆懈的。

【深蹲】

深蹲的好處及功用已說了很多，可增加睾酮分泌，強壯下肢，但也必須注意的是腰部及膝關節的保護，動作中保持腰背挺直，避免腰傷，兩腳與肩同寬，膝蓋和腳掌一定要在同一方向上，讓膝關節平衡受力。

【臥推舉】

臥推舉下放過程應當避免讓槓鈴觸到胸部，可能大家經常在youtobe裏看到一些健美先生這樣做，但對於初學者來說，這是不建議的，因控制不當可能會對胸部和肩膀造成傷害，把槓鈴下放到距離胸部五公分的位置已足夠了，另外也要注意握槓時，手腕，虎口位置跟槓鈴是在一條直線上的，能避免手腕承受過多重量造成的受傷。

最後就是訓練重量的問題，初學者需要的是一個在正確姿勢下的最大重量，而不是盲目的，因重量過大是最容易導致姿勢出錯，引發受傷高風險。

作者：私人健身教練Ryan poon