如何找到合適自己的訓練重量及次數？

如何找到合適自己的訓練重量及次數？

坊間都說，要大隻，一定要大重量，師兄A說，你睇下個大隻佬幾大力，一定要大重量，但是萬一受傷了怎辦，怕怕，但重量太輕又好像沒什麼感覺及效果

甘究竟應該做幾重，每一組又做幾多下呢？

對於一位剛開始健身的初學者來說，最需要關心的並不是重量，而是訓練動作是否正確及標準，初學者最重要是在訓練中，找到肌肉的控制及發力感覺、正確及規範的動作。

什麼是RM？

當動作規範了，便可以探討下一個健身中重要的課題，RM（ReDemoMaxi-mum），RM值又叫最大重複次數，是指某個重量你能做的極限次數。

例如你推舉100KG最多能做5次，則說明你深蹲100kg的RM值為5。

RM數值越小代表重量越重（完成次數小，重量大），RM數值越大代表重量越輕（完成次數多，重量小）。

在不同的訓練動作裏，RM值都是不同的，每一個動作都有自己的RM值，簡單來說，你不可能把深蹲和臥推的RM值相提並論。

RM值只代表你自己對於某個重量下的某個動作的極限次數，測試自己不同動作、不同重量下的RM值，就可以解決重量選擇的問題，避免重量太大導致受傷，或者重量太小訓練沒效果。

如何測量您的RM值？

測試動作建議是多關節復合動作例如臥推，深蹲，硬拉，推舉等。

首先充份的熱身是不可或缺的，應以適中重量開始測試，例如是10RM或更高，在極限重量（RM=1）時，需要在有經驗同伴或專業教練保護的情況下進行。

在知道自己的RM值後，便可以根據你的健身目標，選擇合適的重量及次數去進行訓練。

1RM~5RM是訓練肌肉極限力。

6RM~12RM是增大肌肉體積（練圍度）。

15RM以上，可以幫助提升肌肉耐力。

最後重點是大重量訓練的前提，緊記必需安全及謹慎。

作者：私人健身教練Ryan poon